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運(yùn)動有助眠的功效嗎？

患者：男，24歲

病情描述:
我平時很懶，不喜歡運(yùn)動，加上晚上入睡困難，我現(xiàn)在身體不太好，聽說運(yùn)動有助眠的功效是嗎？
共1個回答
馮淬靈 主任醫(yī)師 去掛號
北京大學(xué)人民醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

運(yùn)動確實(shí)有助于改善睡眠質(zhì)量，規(guī)律運(yùn)動能幫助縮短入睡時間、延長深度睡眠時長。

有氧運(yùn)動和抗阻訓(xùn)練均可對睡眠產(chǎn)生積極影響?？熳?、慢跑、游泳等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動能促進(jìn)褪黑素分泌，調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，同時緩解焦慮情緒。這類運(yùn)動通過提升核心體溫后再自然下降的過程，模擬人體自然入睡時的體溫變化規(guī)律。瑜伽、普拉提等柔韌性訓(xùn)練則通過放松肌肉緊張和調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，減輕軀體化應(yīng)激反應(yīng)。對于睡眠障礙人群，下午4-6點(diǎn)進(jìn)行30分鐘運(yùn)動效果較顯著，此時段運(yùn)動既不會因體溫上升過早影響入睡，又能充分利用體溫下降周期。

需注意睡前3小時內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動，高強(qiáng)度運(yùn)動可能導(dǎo)致交感神經(jīng)過度興奮。部分人群運(yùn)動后可能出現(xiàn)暫時性心率增快、腎上腺素水平升高，反而延遲入睡。存在嚴(yán)重失眠或睡眠呼吸暫停綜合征者，需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個性化方案，合并認(rèn)知行為療法效果更佳。運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)以次日不覺疲勞為宜，過度運(yùn)動可能通過增加皮質(zhì)醇分泌產(chǎn)生反效果。

建立運(yùn)動習(xí)慣時應(yīng)配合睡眠衛(wèi)生管理，保持固定作息時間，避免睡前使用電子設(shè)備。運(yùn)動后適當(dāng)補(bǔ)充含鎂、維生素B6的食物如香蕉、堅(jiān)果，有助于神經(jīng)放松。若持續(xù)存在入睡困難或早醒，建議到睡眠?？七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除器質(zhì)性疾病。

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