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如何減肚子上的脂肪

病情描述:
我最近肚子的脂肪比較多，怎么樣才能減少肚子上的脂肪呢？
共1個回答
許吉成 副主任醫(yī)師 去掛號
哈爾濱市第一醫(yī)院 三甲 消化內(nèi)科

減掉腹部脂肪可通過飲食調(diào)整、有氧運動、力量訓練、生活習慣改善等方式實現(xiàn)。腹部脂肪堆積主要與熱量過剩、久坐不動、激素失衡、遺傳因素有關。

1、飲食調(diào)整

減少精制碳水和高糖食物攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例。建議選擇全谷物、西藍花、雞胸肉等低升糖指數(shù)食物，避免含糖飲料和油炸食品。

2、有氧運動

每周進行150分鐘以上中高強度有氧運動，如慢跑、游泳、跳繩等。運動時心率維持在最大心率的60%-80%區(qū)間效果最佳。

3、力量訓練

針對核心肌群進行抗阻訓練，每周2-3次。平板支撐、卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體等動作能增強腹部肌肉，提高基礎代謝率。

4、生活習慣

保證7-8小時優(yōu)質(zhì)睡眠，避免熬夜。壓力管理可通過冥想、深呼吸等方式實現(xiàn)，減少皮質(zhì)醇分泌導致的向心性肥胖。

減脂需要持續(xù)堅持4-8周才能看到明顯效果，建議每周測量腰圍變化，必要時可咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。

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