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定時(shí)有氧鍛煉對(duì)失眠有幫助嗎？

病情描述:
定時(shí)有氧鍛煉對(duì)失眠有幫助嗎？
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邵自強(qiáng) 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
中日友好醫(yī)院 三甲 神經(jīng)內(nèi)科

定時(shí)有氧鍛煉對(duì)改善失眠有幫助。規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)可通過(guò)調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律、緩解焦慮、提升睡眠質(zhì)量、改善內(nèi)分泌功能等機(jī)制促進(jìn)睡眠。

1、調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律

晨間或傍晚進(jìn)行快走、慢跑等運(yùn)動(dòng)能同步生物鐘，促進(jìn)褪黑素夜間分泌，幫助建立規(guī)律睡眠-覺(jué)醒周期。建議選擇固定時(shí)間段鍛煉以強(qiáng)化節(jié)律。

2、緩解焦慮

游泳、騎自行車(chē)等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可降低皮質(zhì)醇水平，增加γ-氨基丁酸分泌，減輕入睡前的情緒緊張狀態(tài)。每周3-5次，每次30分鐘效果較佳。

3、提升睡眠質(zhì)量

堅(jiān)持八段錦、瑜伽等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)能延長(zhǎng)深睡眠時(shí)長(zhǎng)，減少夜間覺(jué)醒次數(shù)。運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降過(guò)程可模擬自然入睡生理變化。

4、改善內(nèi)分泌

舞蹈、跳繩等間歇性有氧運(yùn)動(dòng)可平衡生長(zhǎng)激素和5-羥色胺水平，調(diào)節(jié)睡眠-覺(jué)醒相關(guān)神經(jīng)遞質(zhì)。避免睡前3小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)以免過(guò)度興奮。

建議結(jié)合光照管理，避免夜間藍(lán)光暴露，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充含色氨酸的小米粥或香蕉等食物以協(xié)同改善睡眠。

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