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如何增肌最快最有效

病情描述:
如何增肌最快最有效
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

增肌最快最有效的方法是通過力量訓練結(jié)合高蛋白飲食和充足休息。

力量訓練是增肌的核心,建議每周進行3-5次抗阻力訓練,重點鍛煉大肌群如胸、背、腿等部位,采用8-12次的重量進行多組訓練。訓練后肌肉纖維會出現(xiàn)輕微損傷,此時補充蛋白質(zhì)有助于肌肉修復和生長。每日蛋白質(zhì)攝入量應達到每公斤體重1.6-2.2克,優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞胸肉、牛肉、雞蛋、乳清蛋白等。碳水化合物和健康脂肪也不可忽視,它們?yōu)橛柧毺峁┠芰坎⒅С旨に胤置凇1WC7-9小時的優(yōu)質(zhì)睡眠至關(guān)重要,因為肌肉主要在深度睡眠時生長。避免過度訓練,給肌肉48-72小時的恢復時間。可以適當補充肌酸等安全有效的運動補劑,但不要依賴藥物。

增肌期間要定期調(diào)整訓練計劃,逐步增加負重,保持熱量盈余但避免脂肪堆積過多。建議記錄訓練數(shù)據(jù)和身體變化,必要時咨詢專業(yè)健身教練或營養(yǎng)師。

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