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怎樣正確跳繩減肥

患者：女，52歲

病情描述:
怎樣正確跳繩減肥
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

跳繩減肥可通過(guò)調(diào)整跳繩頻率、控制飲食、監(jiān)測(cè)心率、結(jié)合力量訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)。跳繩減肥的效果主要與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、飲食配合、個(gè)體差異等因素有關(guān)。

1、調(diào)整頻率

初期每天跳繩10-15分鐘，每周3-4次，適應(yīng)后逐漸增加至每天30分鐘。采用間歇式訓(xùn)練法，如快跳1分鐘與慢跳30秒交替。

2、飲食控制

每日熱量攝入控制在基礎(chǔ)代謝率500千卡以下，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入，減少精制碳水和高脂食物。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。

3、監(jiān)測(cè)心率

保持運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在最大心率的60%-70%區(qū)間（最大心率=220-年齡），使用運(yùn)動(dòng)手環(huán)實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)。該心率區(qū)間最有利于脂肪燃燒。

4、力量訓(xùn)練

每周進(jìn)行2-3次下肢和核心肌群訓(xùn)練，如深蹲、箭步蹲、平板支撐等，每次20-30分鐘。肌肉量增加可提升基礎(chǔ)代謝率。

跳繩前做好充分熱身，選擇緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，在塑膠或木質(zhì)地板上進(jìn)行，避免水泥地面。運(yùn)動(dòng)后做好拉伸放松，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)檢查。

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