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適合在家減肥的4種運(yùn)動(dòng)

患者:男,31歲

病情描述:
適合在家減肥的4種運(yùn)動(dòng)
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

適合在家減肥的運(yùn)動(dòng)主要有開(kāi)合跳、平板支撐、深蹲、高抬腿跑等,無(wú)需器械且能有效燃脂。

1、開(kāi)合跳

開(kāi)合跳屬于全身性有氧運(yùn)動(dòng),通過(guò)跳躍時(shí)四肢開(kāi)合動(dòng)作提升心率,有助于消耗熱量,每次持續(xù)3-5分鐘即可達(dá)到鍛煉效果。

2、平板支撐

平板支撐能強(qiáng)化核心肌群,靜態(tài)發(fā)力模式可提高基礎(chǔ)代謝率,建議從30秒開(kāi)始逐步增加時(shí)長(zhǎng),注意保持身體呈直線。

3、深蹲

深蹲針對(duì)下肢大肌群訓(xùn)練,蹲起時(shí)調(diào)動(dòng)臀部與腿部肌肉,可搭配自重或簡(jiǎn)易負(fù)重重復(fù)進(jìn)行,每組15-20次為宜。

4、高抬腿跑

高抬腿跑模擬跑步動(dòng)作但空間需求小,快速交替抬膝能增強(qiáng)心肺功能,建議分組練習(xí)避免膝關(guān)節(jié)過(guò)度負(fù)荷。

運(yùn)動(dòng)前后做好熱身拉伸,搭配低熱量飲食效果更佳,如有心血管疾病或關(guān)節(jié)問(wèn)題需咨詢醫(yī)生后再開(kāi)始鍛煉。

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