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一周瘦10斤有效減肥食譜

病情描述:
一周瘦10斤有效減肥食譜
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

一周瘦10斤的快速減重方法可能對(duì)健康造成風(fēng)險(xiǎn)，建議采用科學(xué)減脂食譜結(jié)合運(yùn)動(dòng)，主要方式包括控制總熱量攝入、優(yōu)化三大營(yíng)養(yǎng)素比例、分階段飲食調(diào)整及合理運(yùn)動(dòng)。

1、熱量控制

每日攝入量需低于基礎(chǔ)代謝約500大卡，采用低升糖指數(shù)主食替代精制碳水，如燕麥片替代白米飯，配合雞胸肉等高蛋白食物維持飽腹感。

2、營(yíng)養(yǎng)配比

蛋白質(zhì)占比35%以上幫助肌肉保留，推薦水煮蛋、瘦牛肉；優(yōu)質(zhì)脂肪選擇堅(jiān)果類；碳水以糙米等復(fù)合碳水為主，避免快速減重導(dǎo)致的低血糖。

3、階段調(diào)整

前三天采用輕斷食啟動(dòng)代謝，中期加入抗阻訓(xùn)練防止基礎(chǔ)代謝下降，后期逐步恢復(fù)正常飲食節(jié)奏，避免體重反彈。

4、運(yùn)動(dòng)配合

每日40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合HIIT訓(xùn)練加速燃脂，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充乳清蛋白幫助肌肉修復(fù)，體脂率下降比單純減重更重要。

需要警惕極端節(jié)食導(dǎo)致的電解質(zhì)紊亂，女性可能出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)，建議在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行，每周減重不超過(guò)體重的1%更為安全可持續(xù)。

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