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減肥的飲食應(yīng)該怎么安排

病情描述:
減肥的飲食應(yīng)該怎么安排
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

減肥的飲食安排可通過控制熱量攝入、均衡營(yíng)養(yǎng)分配、調(diào)整進(jìn)食時(shí)間和選擇低升糖食物等方式實(shí)現(xiàn)。

1、控制熱量

每日攝入熱量應(yīng)低于消耗量，建議減少高油高糖食物，用蒸煮替代煎炸，男性每日攝入約1500-1800千卡，女性約1200-1500千卡。

2、營(yíng)養(yǎng)均衡

蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪按3:4:3比例分配，每餐包含優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉，復(fù)合碳水如燕麥，健康脂肪如堅(jiān)果。

3、調(diào)整時(shí)間

采用16:8間歇性禁食，將三餐集中在8小時(shí)內(nèi)完成，晚餐不晚于19點(diǎn)，避免夜間胰島素波動(dòng)促進(jìn)脂肪堆積。

4、低升糖選擇

主食選用糙米、紅薯等低GI食物，搭配足量膳食纖維如西藍(lán)花，水果選擇藍(lán)莓等低糖品種，穩(wěn)定血糖水平。

減肥期間建議每天飲用2000毫升水，配合每周150分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，定期監(jiān)測(cè)體脂率變化，避免極端節(jié)食導(dǎo)致代謝損傷。

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