來源:博禾知道
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關(guān)節(jié)軟骨損傷可通過低強(qiáng)度有氧運動、抗阻訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、本體感覺訓(xùn)練等方式進(jìn)行關(guān)節(jié)肌肉鍛煉,需避免高強(qiáng)度沖擊性運動。
1、低強(qiáng)度有氧運動選擇游泳、騎自行車等對關(guān)節(jié)沖擊小的運動,每周進(jìn)行3-5次,每次20-30分鐘,有助于改善關(guān)節(jié)血液循環(huán)。
2、抗阻訓(xùn)練使用彈力帶或自重訓(xùn)練強(qiáng)化股四頭肌、腘繩肌等關(guān)節(jié)周圍肌群,每周2-3次,每組8-12次,增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
3、柔韌性練習(xí)通過瑜伽、靜態(tài)拉伸改善關(guān)節(jié)活動度,重點鍛煉髖膝踝關(guān)節(jié),每個動作保持15-30秒,重復(fù)2-4組。
4、本體感覺訓(xùn)練采用平衡墊、單腿站立等訓(xùn)練提升神經(jīng)肌肉控制能力,每日練習(xí)10-15分鐘,降低關(guān)節(jié)異常負(fù)荷風(fēng)險。
鍛煉時出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或腫脹需立即停止,建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個性化方案,配合氨基葡萄糖等軟骨保護(hù)劑使用。
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