運動前的拉伸動作有講究？什么拉伸動作好？醫(yī)生：這幾個動作別做
關(guān)鍵詞：運動
聽說運動前要拉伸，立刻彎腰摸腳尖？快停下！你正在用最傷腰椎的方式熱身。專業(yè)康復(fù)師看完健身房常見的錯誤拉伸動作，連夜整理出這份避坑指南——有些動作看似常規(guī)，實則暗藏風(fēng)險，連奧運隊醫(yī)都會緊急叫停。
一、這些“經(jīng)典動作”正在偷走關(guān)節(jié)健康
1.彈震式摸腳尖
突然彈跳著下壓身體試圖摸腳尖，這個動作會讓腰椎間盤承受2倍體重的壓力。腰椎像被擰緊的毛巾，長期如此可能誘發(fā)椎間盤突出。正確做法是保持膝蓋微屈，緩慢俯身到有拉伸感即可。
2.甩腰畫圈
雙手叉腰快速轉(zhuǎn)圈的“洗衣機式”熱身，可能造成小關(guān)節(jié)錯位。腰部旋轉(zhuǎn)應(yīng)該像生銹的門軸，需要先預(yù)熱再緩慢活動，建議改為靠墻緩慢側(cè)彎。
二、容易拉傷韌帶的危險姿勢
1.跪姿后仰
瑜伽里常見的駱駝式改良版，非專業(yè)人士強行后仰時，可能聽見膝關(guān)節(jié)“啪”的彈響。這個動作會讓髕骨卡在股骨溝里摩擦，半月板損傷風(fēng)險飆升。
2.彈跳式壓腿
把腳架在欄桿上突然發(fā)力下壓，看似能快速拉開韌帶，實際會造成肌肉防御性收縮。韌帶像過度拉伸的橡皮筋，可能產(chǎn)生微觀撕裂傷。
三、運動前真正該做的動態(tài)拉伸
1.行進間高抬腿
像卡通人物那樣夸張地交替抬腿走路，能同步激活髖關(guān)節(jié)和核心肌群。注意保持上身直立，每次抬腿讓大腿與地面平行即可。
2.側(cè)弓步摸腳尖
向側(cè)面跨出一大步，保持后腿伸直，緩慢用手觸摸前腳內(nèi)側(cè)。這個動作能同時拉伸大腿內(nèi)側(cè)和髖部，比靜態(tài)壓腿安全3倍。
四、特殊人群的拉伸禁忌
1.高血壓患者
避免所有頭低于心臟的拉伸動作，倒立式或大幅度前屈可能引發(fā)頭暈。建議選擇坐姿扭腰等溫和動作。
2.關(guān)節(jié)術(shù)后人群
膝關(guān)節(jié)置換術(shù)后要遠(yuǎn)離所有旋轉(zhuǎn)類拉伸，人工關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)耐受度只有天然關(guān)節(jié)的60%?？梢試L試仰臥位直腿抬高這類無負(fù)重活動。
運動前的熱身像給身體上潤滑油，但用錯方法反而會加速零件磨損。下次看到有人在做危險拉伸，不妨把這篇干貨轉(zhuǎn)給他——畢竟韌帶拉傷的康復(fù)期，可比學(xué)幾個正確動作漫長多了。