糖尿病去世的人增多！反復(fù)勸告：少吃饅頭，多吃3種“控糖高手”
關(guān)鍵詞：糖尿病
最近總能在體檢報(bào)告上看到血糖值飄紅的箭頭，這背后其實(shí)藏著一個(gè)令人擔(dān)憂的趨勢。血糖問題早已不是中老年人的“專利”，越來越多的年輕人也開始加入“控糖大軍”。其實(shí)控糖不必頓頓水煮菜，有些日常食物就是隱藏的“血糖調(diào)節(jié)器”。
一、饅頭為何成為控糖“雷區(qū)”
1、升糖指數(shù)高達(dá)88
普通白饅頭的GI值比白米飯還高，消化吸收速度極快。一個(gè)二兩饅頭下肚，血糖就像坐上了過山車。
2、缺乏膳食纖維
精制面粉去除了麥麩和胚芽，剩下的幾乎全是淀粉。沒有膳食纖維的緩沖，糖分吸收更加肆無忌憚。
3、容易過量攝入
松軟的口感讓人不知不覺就吃多，往往一餐能吃下2-3個(gè)，碳水化合物嚴(yán)重超標(biāo)。
二、三大“控糖高手”推薦
1、燕麥片
β-葡聚糖能在腸道形成凝膠層，延緩葡萄糖吸收。選擇需要煮制的鋼切燕麥，控糖效果比即食燕麥更好。搭配堅(jiān)果和莓果，既提升口感又增加營養(yǎng)。
2、黑豆
蛋白質(zhì)含量是饅頭的3倍，豐富的抗性淀粉不會(huì)被小腸吸收。建議提前浸泡后煮粥，或者打成黑豆?jié){當(dāng)早餐。注意要連皮食用，表皮的花青素才是精華。
3、魔芋制品
葡甘露聚糖能吸附糖分和膽固醇。魔芋面、魔芋米都是不錯(cuò)的替代主食，涼拌時(shí)加點(diǎn)醋效果更佳。購買時(shí)認(rèn)準(zhǔn)成分表只有魔芋粉的產(chǎn)品。
三、聰明吃主食的4個(gè)技巧
1、放涼再吃
淀粉冷卻后會(huì)形成抗性淀粉，蒸好的米飯放涼后GI值能降低20%。做成飯團(tuán)或炒飯是不錯(cuò)的選擇。
2、搭配醋食
醋酸能抑制淀粉酶活性，吃飯時(shí)配碟醋拌涼菜，或者直接喝一勺蘋果醋。
3、改變進(jìn)食順序
先吃半碗蔬菜，再吃蛋白質(zhì)食物，最后吃主食。這樣能形成“膳食纖維保護(hù)層”。
4、粗細(xì)搭配
在白米中摻入1/3的糙米或雜豆，既不影響口感又能平穩(wěn)血糖。
控糖不是要餓肚子，而是要學(xué)會(huì)和食物聰明相處。把饅頭換成燕麥粥的那天，你可能發(fā)現(xiàn)早晨的困倦感減輕了；當(dāng)黑豆成為餐桌?？?，體檢報(bào)告上的箭頭也許就悄悄變回了黑色。記住，今天對嘴巴的“小約束”，換來的是未來幾十年的“大自由”。