芝麻是骨頭“增強(qiáng)劑”？提醒：若不想骨質(zhì)疏松找上你，常吃這5食品
關(guān)鍵詞：骨質(zhì)疏松
芝麻確實(shí)含有豐富的鈣質(zhì)，每100克約含780毫克鈣，是牛奶的7倍多。但要說它是骨頭“增強(qiáng)劑”，這個說法未免有些夸張。骨骼健康需要多種營養(yǎng)素協(xié)同作用，單靠某一種食物很難達(dá)到理想效果。
一、骨骼健康需要哪些營養(yǎng)？
1、鈣質(zhì)是基礎(chǔ)材料
成年人每天需要800-1000毫克鈣。除了芝麻，豆腐、奶酪、小油菜都是優(yōu)質(zhì)鈣源。
2、維生素D促進(jìn)吸收
沒有維生素D，鈣的吸收率會大打折扣。每天曬太陽15分鐘就能合成足夠維生素D。
3、蛋白質(zhì)提供骨架
膠原蛋白占骨基質(zhì)的90%。雞蛋、魚肉中的優(yōu)質(zhì)蛋白是骨骼的重要組成。
二、真正護(hù)骨的5類食物
1、深綠色蔬菜
菠菜、芥藍(lán)不僅含鈣，還富含維生素K，能激活骨鈣素。每天吃200克就能滿足1/3鈣需求。
2、發(fā)酵豆制品
納豆、豆腐乳含有維生素K2，能將鈣精準(zhǔn)輸送到骨骼。每周吃3次效果最佳。
3、海產(chǎn)品
三文魚、沙丁魚富含維生素D和omega-3。每周吃2次海魚，骨骼會更加強(qiáng)韌。
4、堅(jiān)果種子
除了芝麻，杏仁、奇亞籽也富含鈣鎂。每天一小把就能補(bǔ)充多種礦物質(zhì)。
5、柑橘類水果
橙子、柚子中的維生素C能促進(jìn)膠原蛋白合成。每天1個中等大小的柑橘就夠了。
三、這些習(xí)慣正在偷走你的骨量
1、過量喝咖啡
每天超過3杯咖啡會加速鈣流失。記得每杯咖啡多喝半杯牛奶來平衡。
2、久坐不動
骨骼需要適度壓力刺激。每天快走30分鐘就能維持骨密度。
3、過度防曬
防曬霜會阻擋90%的維生素D合成。建議早晨或傍晚適當(dāng)裸露皮膚曬太陽。
四、不同年齡段的護(hù)骨重點(diǎn)
1、30歲前
這是骨量積累黃金期，要保證充足鈣質(zhì)和運(yùn)動量。
2、30-50歲
注意預(yù)防骨質(zhì)流失，每年做一次骨密度檢測。
3、50歲后
重點(diǎn)預(yù)防跌倒，補(bǔ)充活性維生素D效果更好。
骨骼健康需要長期養(yǎng)護(hù)，就像存錢養(yǎng)老一樣，越早開始越好。從今天起，把這些護(hù)骨食物加入你的購物清單吧。記住，均衡飲食+適度運(yùn)動+充足日曬，才是預(yù)防骨質(zhì)疏松的真正“金三角”。