孕期體重管理秘籍，醫(yī)生不會告訴你的小技巧
關(guān)鍵詞：
懷孕后體重秤上的數(shù)字像坐了火.箭？別急著焦慮，那些產(chǎn)科門診來不及細(xì)說的體重管理真相，今天一次說清楚。孕期增重絕不是簡單的“一人吃兩人補(bǔ)”，掌握這幾個關(guān)鍵點(diǎn)，你也能當(dāng)個靈活的小孕婦。
一、孕期增重的黃金公式
1、BMI才是金標(biāo)準(zhǔn)
孕前BMI＜18.5的偏瘦型，建議增重12.5-18kg；BMI正常（18.5-23.9）增重11.5-16kg最佳；超重媽媽（BMI≥24）要把增幅控制在7-11.5kg。雙胞胎媽媽在此基礎(chǔ)上增加4-5kg。
2、增重節(jié)奏有講究
孕早期（1-12周）增重1-2kg足夠，中期（13-28周）每周0.4kg，晚期（29-40周）每周0.5kg。突然的體重飆升要警惕妊娠高血壓。
二、吃對營養(yǎng)不長胖的秘訣
1、蛋白質(zhì)要會挑
每天保證80g優(yōu)質(zhì)蛋白，但別只盯著豬肉。巴掌大的三文魚提供22g蛋白，兩顆雞蛋含12g，豆腐半盒就有10g，這些才是聰明選擇。
2、碳水選擇有門道
把白米飯換成雜糧飯，血糖生成指數(shù)直降30%。紅薯、玉米、燕麥都是抗餓小能手，每天控制在200-250g熟重。
3、加餐吃出心機(jī)
上午10點(diǎn)來杯無糖希臘酸奶配藍(lán)莓，下午茶吃20顆杏仁加蘋果，既能穩(wěn)住血糖又不怕胖。
三、運(yùn)動方案私人定制
1、凱格爾運(yùn)動每天做
收縮盆底肌的練習(xí)從孕中期就可以開始，每天3組每組10次，能預(yù)防產(chǎn)后漏尿還幫助順產(chǎn)。
2、水中漫步最友好
游泳池里走路30分鐘，關(guān)節(jié)壓力減少80%。水溫保持30-32℃，每周3次效果看得見。
3、瑜伽球用對是神器
坐在球上輕輕彈動，能緩解坐骨神經(jīng)痛。注意選擇防爆球，直徑65cm最適合亞洲女性。
四、那些容易踩的坑
1、補(bǔ)鈣不等于喝骨頭湯
500ml骨頭湯鈣含量≈30ml牛奶，喝多了只會長膘。每天500ml牛奶+200g綠葉菜才是正確打開方式。
2、水果陷阱要警惕
一個大芒果≈3碗米飯熱量，葡萄15顆就超標(biāo)。每天水果控制在200-300g，優(yōu)先選草莓、獼猴桃等低糖款。
3、水腫別亂限水
每天飲水1.5-2L能促進(jìn)代謝，睡前2小時控制即可。把普通鹽換成低鈉鹽，減鈉不減咸。
記住，孕期體重管理不是減肥競賽。有位二胎媽媽嚴(yán)格執(zhí)行膳食計劃，整個孕期只增重9kg，寶寶出生體重照樣達(dá)標(biāo)。你的身體比想象中更聰明，只要掌握科學(xué)方法，完全能做到“長胎不長肉”?，F(xiàn)在就開始規(guī)劃屬于你的健康孕期吧，畢竟媽媽舒服了，寶寶才會更健康！