晨起養(yǎng)人的6個(gè)動(dòng)作，比走路還簡(jiǎn)單，照著做，身體棒！
關(guān)鍵詞：走路
清晨的陽(yáng)光透過(guò)窗簾，你是否習(xí)慣性摸手機(jī)刷朋友圈？其實(shí)起床后的黃金10分鐘，藏著讓全天精力充沛的秘密。不需要專業(yè)器材，不用換運(yùn)動(dòng)服，連床都不用下，這幾個(gè)動(dòng)作就能激活沉睡的身體機(jī)能。
一、為什么晨起運(yùn)動(dòng)特別重要？
1、重置生物鐘節(jié)律
人體皮質(zhì)醇水平在早晨6-8點(diǎn)達(dá)到峰值，此時(shí)運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)化晝夜節(jié)律。研究顯示規(guī)律晨練的人，夜間深度睡眠時(shí)間增加22%。
2、提升代謝效率
經(jīng)過(guò)整夜禁食，晨間運(yùn)動(dòng)能直接調(diào)動(dòng)脂肪供能。同等強(qiáng)度下，晨練比傍晚運(yùn)動(dòng)多消耗17%的熱量。
3、改善大腦狀態(tài)
簡(jiǎn)單肢體活動(dòng)能促進(jìn)腦脊液循環(huán)，幫助清除β淀粉樣蛋白——這種物質(zhì)與記憶力減退密切相關(guān)。
二、6個(gè)床上就能完成的晨起動(dòng)作
1、貓式伸展（30秒）
跪趴在床上做拱背-塌腰交替運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作能喚醒整條脊柱，特別適合經(jīng)常伏案的人群。注意配合呼吸節(jié)奏，拱背時(shí)呼氣，塌腰時(shí)吸氣。
2、仰臥抱膝（左右各15秒）
平躺將單側(cè)膝蓋拉向胸口，能有效放松梨狀肌。久坐人群做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，常會(huì)聽(tīng)到髖關(guān)節(jié)發(fā)出“咔嗒”聲，這是筋膜得到舒展的信號(hào)。
3、空中蹬車（1分鐘）
仰臥模擬蹬自行車動(dòng)作，幅度不用太大。這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)激活腹直肌和髂腰肌，對(duì)改善骨盆前傾特別有效。
4、側(cè)臥抬腿（左右各10次）
側(cè)躺緩慢抬起上方腿，保持腳尖朝前。這個(gè)動(dòng)作能精準(zhǔn)鍛煉臀中肌，改善走路時(shí)的搖擺步態(tài)。
5、嬰兒式放松（40秒）
跪坐將上半身完全趴伏在床上，手臂向前伸展。這個(gè)姿勢(shì)能拉伸背闊肌，緩解晨起時(shí)的背部僵硬感。
6、坐姿扭轉(zhuǎn)（左右各20秒）
盤腿坐進(jìn)行脊柱旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)頭看向后方。這個(gè)動(dòng)作能刺激交感神經(jīng)，相當(dāng)于給身體按下“開(kāi)機(jī)鍵”。
三、晨練的注意事項(xiàng)
1、先喝水再運(yùn)動(dòng)
經(jīng)過(guò)整夜呼吸和排汗，身體處于輕度脫水狀態(tài)。建議先喝100ml溫水，等10分鐘再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。
2、保持環(huán)境溫暖
冬季清晨氣溫較低，建議提前開(kāi)空調(diào)將室溫調(diào)到22℃左右，避免肌肉受涼。
3、動(dòng)作要緩慢
晨起時(shí)椎間盤含水量最高，突然的扭轉(zhuǎn)可能造成損傷。所有動(dòng)作都應(yīng)像電影慢放般進(jìn)行。
4、經(jīng)期適當(dāng)調(diào)整
女性生理期可省略擠壓腹部的動(dòng)作，以伸展運(yùn)動(dòng)為主。
這套動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但堅(jiān)持21天就能發(fā)現(xiàn)明顯變化：排便更順暢了，白天不容易犯困，連皮膚都變得透亮。記住養(yǎng)護(hù)身體不需要大塊時(shí)間，每天早晨醒來(lái)的片刻，就是最好的健康投資時(shí)機(jī)。明天開(kāi)始，用這10分鐘給自己一個(gè)充滿能量的清晨吧！