跑步減肥總失敗？3個(gè)月15斤的冬季計(jì)劃來了
關(guān)鍵詞：減肥
冬天跑步總感覺特別吃力？同樣的配速，夏.天能輕松完成的路程，現(xiàn)在卻氣喘如牛。別急著怪自己意志力不夠，這可能只是你的身體在適應(yīng)季節(jié)變化。想要在冬季通過跑步有效減脂，需要掌握幾個(gè)關(guān)鍵技巧。
一、冬季跑步的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)
1、低溫環(huán)境消耗更大
相同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，身體需要額外消耗5%-7%的能量維持體溫。這意味著冬季跑步的燃脂效率天然更高。
2、肌肉激活程度提升
寒冷環(huán)境下，肌肉會(huì)不自主收縮產(chǎn)熱。這種微顫動(dòng)能讓跑步時(shí)更多肌纖維參與工作。
3、基礎(chǔ)代謝自然升高
人體在冬季的基礎(chǔ)代謝率會(huì)比夏.季提高3%-5%，運(yùn)動(dòng)后的“后燃效應(yīng)”更明顯。
二、冬季跑步的黃金方案
1、時(shí)間選擇有講究
早晨8-9點(diǎn)或下午4-5點(diǎn)是冬季最.佳時(shí)段。這兩個(gè)時(shí)段氣溫相對(duì)穩(wěn)定，且避開空氣質(zhì)量較差的早晚高峰。
2、跑前熱身要加倍
冬季熱身時(shí)間需延長(zhǎng)至15分鐘，重點(diǎn)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。可以先用快走代替靜態(tài)拉伸。
3、采用金字塔式跑法
前10分鐘慢跑暖身，中間20分鐘逐漸提速至微喘狀態(tài)，最后10分鐘再逐步減速。這種模式最利于脂肪燃燒。
三、冬季跑步的裝備選擇
1、三層穿衣法最科學(xué)
貼身層選速干材質(zhì)，中間層抓絨保暖，外層防風(fēng)防水。記住“出門時(shí)感覺微涼”的穿衣準(zhǔn)則。
2、跑鞋要兼顧防滑
選擇鞋底花紋較深的跑鞋，避免在霜凍路面上打滑。鞋頭部分最好有反光條設(shè)計(jì)。
3、配件必不可少
魔術(shù)頭巾可以保護(hù)口鼻，防滑手套能保持手部血液循環(huán)，運(yùn)動(dòng)眼鏡可防止冷風(fēng)刺激。
四、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充要跟上
1、跑前適量補(bǔ)充碳水
跑步前1小時(shí)可以吃半根香蕉或兩片全麥面包，避免低血糖。
2、運(yùn)動(dòng)中少量補(bǔ)水
每20分鐘補(bǔ)充100毫升溫水，水溫最好在25℃左右。
3、跑后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白
運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)攝入20克乳清蛋白，能有效促進(jìn)肌肉修復(fù)。
五、常見問題應(yīng)對(duì)
1、遇到霧霾怎么辦
PM2.5超過150時(shí)建議改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，或使用跑步機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練。
2、手腳冰涼怎么破
跑前用40℃溫水泡手1分鐘，穿加厚跑步襪，選擇防風(fēng)性能更好的跑鞋。
3、皮膚干燥怎么護(hù)理
跑步后及時(shí)涂抹保濕霜，重點(diǎn)護(hù)理面部和手部等暴露部位。
堅(jiān)持這套計(jì)劃三個(gè)月，配合飲食控制，減重15斤并非難事。有位執(zhí)行者反饋，采用金字塔跑法后，腰圍每月減少3厘米。記住冬季跑步的關(guān)鍵是“慢熱”，給身體足夠的適應(yīng)時(shí)間。當(dāng)春.天來臨時(shí)，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，不僅體重下降了，體能和耐力也顯著提升?，F(xiàn)在就開始制定你的冬季跑步計(jì)劃吧！