年紀(jì)越大，越要在意睡眠？醫(yī)生：50歲后，睡眠在這個(gè)時(shí)長身體更好
關(guān)鍵詞：睡眠
年紀(jì)大了總被半夜驚醒？翻來覆去數(shù)羊到天亮？別以為這只是老年人的"標(biāo)配"，睡眠質(zhì)量直接影響著中老年人的健康狀態(tài)。最近一項(xiàng)針對(duì)50歲以上人群的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)長與多種慢性病發(fā)病率存在顯著關(guān)聯(lián)。
一、50歲后睡眠的黃金時(shí)長
1、7小時(shí)睡眠最理想
追蹤調(diào)查顯示，保持7小時(shí)左右睡眠的中老年人，認(rèn)知功能衰退速度明顯減緩。這個(gè)時(shí)長既能保證身體修復(fù)，又不會(huì)因過度睡眠導(dǎo)致代謝變慢。
2、午睡別超過30分鐘
短時(shí)間午休能提升下午的精力，但超過1小時(shí)反而會(huì)增加心血管負(fù)擔(dān)。最佳選擇是午餐后閉目養(yǎng)神15-20分鐘。
3、深睡眠占比更重要
比起單純追求時(shí)長，50歲后要關(guān)注深睡眠比例。建議睡前2小時(shí)停止使用電子設(shè)備，保持臥室溫度在18-22℃之間。
二、睡眠不足的危害清單
1、加速大腦衰老
長期睡眠少于6小時(shí)，患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加30%。睡眠時(shí)腦脊液會(huì)清除β-淀粉樣蛋白等有害物質(zhì)。
2、誘發(fā)代謝紊亂
睡眠不足會(huì)導(dǎo)致胰島素敏感性下降，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。連續(xù)3天睡眠不足5小時(shí)，血糖水平就會(huì)出現(xiàn)異常。
3、影響情緒穩(wěn)定
中老年人睡眠障礙與抑郁癥發(fā)病率呈正相關(guān)。深度睡眠能幫助調(diào)節(jié)情緒相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)。
三、改善睡眠的實(shí)用技巧
1、建立固定作息
每天固定時(shí)間上床和起床，周末也不要睡懶覺。生物鐘穩(wěn)定后，入睡會(huì)變得更容易。
2、調(diào)整晚餐習(xí)慣
晚餐要清淡易消化，睡前3小時(shí)完成進(jìn)食?？梢院缺瓬?zé)岬男尤誓處椭潘缮窠?jīng)。
3、創(chuàng)造舒適環(huán)境
使用遮光窗簾，選擇硬度適中的枕頭。臥室濕度保持在50%-60%最利于呼吸。
四、特殊情況處理建議
1、夜尿頻繁怎么辦
睡前2小時(shí)限制飲水，避免攝入利尿的咖啡、酒精。必要時(shí)可以咨詢醫(yī)生排查前列.腺問題。
2、腿抽筋影響睡眠
可能是缺鎂或血液循環(huán)不良導(dǎo)致。睡前可以做些腿部拉伸，適當(dāng)補(bǔ)充含鎂食物。
3、早醒難以再入睡
不要強(qiáng)迫自己繼續(xù)躺著，可以起床做些輕松的活動(dòng)，等有困意再回到床上。
記住，好睡眠是健康的基石。如果調(diào)整生活方式后睡眠問題仍持續(xù)超過1個(gè)月，建議到專業(yè)醫(yī)療機(jī).構(gòu)進(jìn)行評(píng)估。從今晚開始，給自己一個(gè)改善睡眠的機(jī)會(huì)吧，你會(huì)發(fā)現(xiàn)白天的精力狀態(tài)大不一樣！