3種食物是“偷鈣大王”！越吃骨頭越脆！換吃4種蔬菜比牛奶還補(bǔ)鈣
關(guān)鍵詞：食物
你知道嗎？那些看似無害的食物，正在悄悄掏空你的骨骼。別以為只有老年人才需要擔(dān)心骨質(zhì)疏松，年輕人長(zhǎng)期鈣流失同樣會(huì)埋下健康隱患。今天就來扒一扒那些偽裝成美食的"鈣質(zhì)小偷"，順便教你用4種平價(jià)蔬菜打造"鋼筋鐵骨"。
一、3種偷鈣高手的真面目
1、濃茶咖啡當(dāng)水喝
茶葉中的鞣酸和咖啡因會(huì)形成不溶性鈣鹽，每喝300ml咖啡就會(huì)流失40mg鈣。建議每天不超過2杯，且避開餐后1小時(shí)內(nèi)飲用。
2、高鹽零食不離手
每攝入2300mg鈉（約6g鹽），尿液中就會(huì)流失40mg鈣。薯片、辣條等零食不僅含鹽量爆表，磷酸鹽添加劑還會(huì)阻礙鈣吸收。
3、碳酸飲料成癮者
可樂中的磷酸會(huì)打破鈣磷平衡，長(zhǎng)期飲用可能導(dǎo)致骨骼中的鈣質(zhì)被"溶解"。青少年尤其要注意，這會(huì)影響峰值骨量的形成。
二、4種蔬菜界的補(bǔ)鈣冠軍
1、薺菜：鈣含量是牛奶3倍
春季野菜中的營(yíng)養(yǎng)擔(dān)當(dāng)，每100g含鈣294mg。焯水后涼拌或做餡料，搭配豆腐干能提高吸收率。注意腎結(jié)石患者要控制食用量。
2、芥藍(lán)：綠葉菜中的鈣庫
不僅含鈣量高（128mg/100g），維生素K還能激活骨鈣素。清炒時(shí)加少許白酒，可以去除苦澀味保留營(yíng)養(yǎng)。
3、毛豆：植物蛋白+鈣雙補(bǔ)
嫩豆中的鈣質(zhì)更易吸收，連豆莢煮能減少營(yíng)養(yǎng)流失。做成鹽水毛豆當(dāng)零食，比嗑瓜子健康多了。
4、莧菜：紅湯其實(shí)是鈣信號(hào)
紅色湯汁富含易吸收的鈣離子（178mg/100g），建議先炒菜梗再放葉子。搭配蒜末爆香，去草酸更徹底。
三、補(bǔ)鈣的正確打開方式
1、錯(cuò)開干擾時(shí)間段
鈣片不要和富含草酸的蔬菜同吃，間隔2小時(shí)以上。晚餐后補(bǔ)鈣效果最佳，因?yàn)橐归g是鈣沉積高峰期。
2、維生素D不能少
每天曬20分鐘太陽就能促進(jìn)鈣吸收，陰雨天可以多吃香菇、蛋黃等食物。
3、運(yùn)動(dòng)給骨骼"施壓"
快走、跳繩等負(fù)重運(yùn)動(dòng)能刺激成骨細(xì)胞，建議每周3次每次30分鐘。
4、警惕這些補(bǔ)鈣誤區(qū)
骨頭湯含鈣量其實(shí)不如自來水，蝦皮鈣雖多但吸收率僅2%。芝麻醬要選未脫油的，鈣含量是脫油款的5倍。
有位堅(jiān)持喝奶仍骨質(zhì)疏松的阿姨，戒掉咸菜改吃芥藍(lán)后骨密度明顯改善。記住補(bǔ)鈣不是簡(jiǎn)單的"吃進(jìn)去"就行，更要避免"漏出去"?，F(xiàn)在檢查下你的餐桌，是不是藏著"偷鈣慣犯"？換上這些綠油油的補(bǔ)鈣能手，這個(gè)春天讓骨頭也蹭蹭長(zhǎng)結(jié)實(shí)！