高膽固醇飲食紅榜VS黑榜：蛋黃排第五，前三名很多人天天吃
關(guān)鍵詞：膽固醇
最.近總有人把膽固醇妖魔化，仿佛吃個(gè)雞蛋都要戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢。但你知道嗎？膽固醇也分“好學(xué)生”和“搗蛋鬼”，關(guān)鍵要看它藏在哪些食物里。有些看似人畜無害的日常食物，其實(shí)正在悄悄給你的血管添堵；而另一些背了多年黑鍋的食物，其實(shí)比竇娥還冤。今天咱們就來場膽固醇食物界的“掃黑行動(dòng)”，看看哪些該進(jìn)紅榜，哪些該上黑榜。
一、膽固醇黑榜TOP5
1.反式脂肪酸大戶
那些酥脆得掉渣的糕點(diǎn)、餅干，還有反復(fù)油炸的食品，都是反式脂肪酸的老巢。這種壞膽固醇不僅會(huì)升高低密度脂蛋白，還會(huì)降低高密度脂蛋白，屬于雙料破壞王。更可怕的是，它經(jīng)常披著“植物奶油”、“精煉植物油”的馬甲招搖撞騙。
2.動(dòng)物內(nèi)臟愛好者
豬肝、雞胗這些內(nèi)臟確實(shí)營養(yǎng)豐富，但每100克豬肝就含288毫克膽固醇，相當(dāng)于一天半的推薦攝入量。喜歡涮火鍋時(shí)點(diǎn)腦花的朋友更要注意，動(dòng)物腦花的膽固醇含量是內(nèi)臟里的“天花板”。
3.加工肉制品
香腸、培根、臘肉這些經(jīng)過腌制的肉制品，不僅本身膽固醇含量高，加工過程中添加的亞硝酸鹽還會(huì)和膽固醇狼狽為奸。研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃50克加工肉，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升42%。
4.全脂乳制品
全脂牛奶、奶酪、冰淇淋看似溫和，實(shí)則暗藏危.機(jī)。一杯全脂牛奶的膽固醇相當(dāng)于2個(gè)雞蛋黃，更別說濃縮了牛奶精華的黃油，一湯匙就有30毫克膽固醇。
5.蛋黃爭議區(qū)
一個(gè)雞蛋黃約含186毫克膽固醇，但最.新研究顯示，蛋黃里的卵磷脂能幫助調(diào)節(jié)膽固醇代謝。對于健康人群來說，每天1-2個(gè)全蛋是安全的，但已經(jīng)有高膽固醇血癥的人還是要控制。
二、膽固醇紅榜TOP5
1.深海魚代表隊(duì)
三文魚、沙丁魚這些富含Omega-3的深海魚，簡直就是血管清道夫。它們含有的EPA和DHA不僅能降低甘油三酯，還能把壞膽固醇打包運(yùn)走。每周吃2-3次，每次巴掌大小的一塊就夠了。
2.堅(jiān)果種子團(tuán)
杏仁、核桃、亞麻籽這些crunchy的小零食，含有豐富的植物甾醇。這種物質(zhì)會(huì)和膽固醇競爭吸收通道，就像地鐵早高峰時(shí)把膽固醇擠下車。每天一小把（約30克）就能見效，但別貪多，畢竟熱量不低。
3.豆類聯(lián)盟
黃豆、黑豆、鷹嘴豆這些植物蛋白高手，含有大豆異黃酮和膳食纖維雙重武器。它們就像膽固醇的吸塵器，既能減少腸道吸收，又能加速排出。把每天的部分肉類替換成豆制品，血管會(huì)感謝你這個(gè)決定。
4.全谷物戰(zhàn)隊(duì)
燕麥、糙米、藜麥這些沒有經(jīng)過精加工的谷物，藏著可溶性膳食纖維這個(gè)秘密武器。這種纖維能在腸道里形成凝膠網(wǎng)，把膽固醇分子困在里面帶走。早餐把白面包換成燕麥粥，輕松開啟“掃雷模式”。
5.果蔬天團(tuán)
蘋果、橙子、西蘭花、菠菜這些色彩鮮艷的果蔬，含有豐富的抗氧化物質(zhì)。其中的果膠就像膽固醇的粘鼠板，而多酚類物質(zhì)則能阻止膽固醇氧化變質(zhì)。記住“彩虹飲食法”，每天吃夠5種不同顏色的果蔬。
與其糾結(jié)某個(gè)具體食物的膽固醇含量，不如看看整體飲食結(jié)構(gòu)。試著用紅榜食物逐步替換黑榜常客，給血管來次“大掃除”。要知道，身體就像精密的生態(tài)系統(tǒng)，平衡才是王道。下次再看到蛋黃被黑的時(shí)候，記得它還有5個(gè)更該警惕的“前輩”呢。