預防糖尿病可通過控制碳水化合物攝入、增加膳食纖維、選擇低升糖指數(shù)食物、限制高糖高脂飲食、保持規(guī)律進餐等方式實現(xiàn)。

1、控制碳水化合物

精制米面等簡單碳水化合物會快速升高血糖，建議用糙米、燕麥等全谷物替代部分主食。全谷物富含B族維生素和礦物質(zhì)，消化吸收較慢，有助于穩(wěn)定餐后血糖波動。每日主食攝入量控制在200-300克，避免過量進食。

2、增加膳食纖維

每日攝入25-30克膳食纖維可延緩糖分吸收，推薦食用西藍花、菠菜等綠葉蔬菜，以及蘋果、梨等帶皮水果。豆類如鷹嘴豆、黑豆等既含優(yōu)質(zhì)蛋白又富含纖維，每周可食用3-4次。膳食纖維還能增強飽腹感，幫助控制總熱量攝入。

3、選擇低GI食物

低升糖指數(shù)食物如雜糧面包、希臘酸奶等可使血糖平穩(wěn)上升。避免食用白面包、糯米制品等高GI食物。搭配蛋白質(zhì)和健康脂肪食用可進一步降低GI值，如全麥面包搭配雞蛋或牛油果。

4、限制高糖高脂

減少含糖飲料、糕點、油炸食品攝入，每周不超過2次。加工食品中的反式脂肪酸會加重胰島素抵抗，選購時需查看營養(yǎng)成分表。動物內(nèi)臟、肥肉等飽和脂肪酸含量高的食物每月食用不超過3次。

5、保持規(guī)律進餐

每日三餐定時定量，避免暴飲暴食或長時間空腹。兩餐間隔4-5小時為宜，加餐可選擇無糖酸奶或少量堅果。晚餐不宜過晚，睡前3小時避免進食，以免影響夜間血糖代謝。

除飲食調(diào)整外，建議每周進行150分鐘中等強度運動如快走、游泳等，保持體重指數(shù)在18.5-23.9之間。定期監(jiān)測空腹血糖和糖化血紅蛋白水平，40歲以上人群每年至少檢測1次。烹飪時多用蒸煮燉等低溫方式，少用煎炸。保持充足睡眠和良好心態(tài)也有助于預防糖尿病發(fā)生。