增肌前需要適當(dāng)增加體脂率以提供能量儲(chǔ)備和激素合成原料，主要涉及熱量盈余、蛋白質(zhì)合成效率、激素水平調(diào)節(jié)、訓(xùn)練強(qiáng)度適應(yīng)、代謝環(huán)境優(yōu)化五個(gè)方面。

1、熱量需求：

肌肉生長需要持續(xù)的熱量盈余狀態(tài)，每日攝入需比消耗多300-500大卡。體脂率低于10%的男性或18%的女性可能出現(xiàn)睪酮水平下降，影響蛋白質(zhì)合成。建議通過堅(jiān)果、橄欖油等健康脂肪補(bǔ)充能量，配合雞胸肉、乳清蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白。

2、蛋白質(zhì)代謝：

脂肪組織分泌的瘦素能提升蛋白質(zhì)利用率，體脂過低時(shí)肌肉合成效率降低20-30%。增肌期每日蛋白質(zhì)攝入應(yīng)達(dá)1.6-2.2g/kg體重，分5-6餐攝入。乳清蛋白搭配酪蛋白可形成持續(xù)氨基酸供給，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充支鏈氨基酸。

3、激素平衡：

脂肪細(xì)胞參與雌激素和睪酮的前體合成，體脂率15-20%時(shí)激素水平最利于增肌。過度控制脂肪攝入可能導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，建議通過三文魚、蛋黃等食物補(bǔ)充膽固醇，必要時(shí)監(jiān)測性激素六項(xiàng)指標(biāo)。

4、訓(xùn)練保護(hù)：

適量皮下脂肪能緩沖關(guān)節(jié)沖擊力，大重量訓(xùn)練時(shí)降低50%以上運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作需要核心脂肪層提供支撐，建議體脂率維持在12-18%進(jìn)行力量訓(xùn)練，配合護(hù)具使用。

5、代謝調(diào)節(jié)：

脂肪組織分泌的脂聯(lián)素可改善胰島素敏感性，提升肌肉對葡萄糖的攝取能力。增肌期碳水?dāng)z入應(yīng)達(dá)4-6g/kg體重，選擇低GI值的燕麥、糙米等，避免因血糖波動(dòng)影響訓(xùn)練表現(xiàn)和恢復(fù)速度。

增肌期的營養(yǎng)管理需精確控制熱量窗口，采用碳水循環(huán)法調(diào)整攝入量，力量訓(xùn)練以6-12RM負(fù)荷為主。每周3次有氧運(yùn)動(dòng)維持心肺功能，體脂增長超過目標(biāo)值時(shí)啟動(dòng)代謝補(bǔ)償方案。監(jiān)測圍度變化比體重更能反映增肌效果，皮下脂肪厚度建議保持在8-12毫米區(qū)間。