燃脂效果需結(jié)合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率和個(gè)體差異，通常持續(xù)30分鐘以上中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始消耗脂肪，4-6周可見(jiàn)明顯變化。

1、運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)：

中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，脂肪供能比例在30分鐘后顯著提升，建議單次持續(xù)40-60分鐘。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT通過(guò)后燃效應(yīng)，20分鐘訓(xùn)練后仍持續(xù)消耗脂肪。對(duì)于初學(xué)者，可從15分鐘分段訓(xùn)練逐步延長(zhǎng)。

2、強(qiáng)度閾值：

心率維持在最大心率的60%-70%區(qū)間計(jì)算公式：220-年齡時(shí)脂肪代謝效率最高。跑步機(jī)坡道行走、騎行阻力調(diào)節(jié)能精準(zhǔn)控制強(qiáng)度。自測(cè)標(biāo)準(zhǔn)：運(yùn)動(dòng)時(shí)能短句交談但無(wú)法唱歌的呼吸狀態(tài)。

3、頻率要求：

每周至少3次規(guī)律運(yùn)動(dòng)，避免間隔超過(guò)72小時(shí)防止體能回落。辦公室人群可采用3+2模式：3天健身房力量訓(xùn)練搭配2天居家跳繩。經(jīng)期女性可調(diào)整為低沖擊運(yùn)動(dòng)如橢圓機(jī)。

4、個(gè)體差異：

基礎(chǔ)代謝率不同者見(jiàn)效速度差異達(dá)2-3倍，BMI＞28人群建議先進(jìn)行8周適應(yīng)性訓(xùn)練。甲減患者需配合藥物調(diào)節(jié)甲狀腺素水平。基因檢測(cè)發(fā)現(xiàn)FTO基因變異者需增加10%運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。

5、效果評(píng)估：

腰圍測(cè)量比體重更準(zhǔn)確，每周減少1-1.5cm屬正常范圍。雙能X線(xiàn)吸收法DXA可檢測(cè)體脂百分比變化。運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)尿酮試紙呈弱陽(yáng)性說(shuō)明進(jìn)入燃脂狀態(tài)。

飲食上采用高蛋白中碳水組合，如早餐雞胸肉配燕麥片，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充乳清蛋白。運(yùn)動(dòng)選擇可交替進(jìn)行游泳、戰(zhàn)繩訓(xùn)練和爬樓機(jī)，避免平臺(tái)期。睡眠保證7小時(shí)促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，睡前2小時(shí)進(jìn)行泡沫軸放松提升恢復(fù)效率。體脂下降5%后需重新計(jì)算基礎(chǔ)代謝調(diào)整計(jì)劃。