運動健身飲食注意事項有哪些
科學運動健身需配合合理飲食，關鍵點包括熱量控制、營養(yǎng)均衡、水分補充、進食時機、補劑選擇。
1、熱量控制：
運動期間每日熱量攝入應根據運動強度調整，增肌期需保持10%-15%的熱量盈余，減脂期建議制造300-500大卡缺口。使用薄荷健康等APP記錄飲食，避免高糖油炸食品，選擇雞胸肉、糙米等低GI食物。
2、營養(yǎng)均衡：
蛋白質攝入量建議每公斤體重1.2-2克，優(yōu)先選擇雞蛋、三文魚、乳清蛋白粉。碳水化合物占每日總熱量40%-50%，推薦燕麥、紅薯等復合碳水。脂肪攝入以堅果、牛油果等不飽和脂肪酸為主。
3、水分補充：
運動前2小時飲用500ml水，運動中每15分鐘補充150-200ml含電解質飲料。高強度訓練后可飲用含鈉鉀的運動飲料，避免一次性過量飲水導致低鈉血癥。
4、進食時機：
力量訓練后30分鐘內補充20-40克乳清蛋白配合快碳，如香蕉+蛋白粉。有氧運動前2小時進食低脂餐食，瑜伽等舒緩運動可空腹進行但需補充BCAA。
5、補劑選擇：
肌酸每日3-5克可提升運動表現，β-丙氨酸緩解肌肉酸痛。左旋肉堿需配合有氧運動使用，谷氨酰胺幫助腸道修復。避免使用類固醇等違禁藥物。
運動期間建議多食用西藍花、菠菜等深色蔬菜補充維生素，訓練后適量進食藍莓、樹莓等抗氧化水果。每周進行2-3次筋膜放松，睡眠保證7小時以上。長期大強度訓練者需定期檢測睪酮、皮質醇等激素水平，女性健身者注意補充鐵劑預防運動性貧血。烹飪方式優(yōu)先選擇清蒸、涼拌，避免營養(yǎng)流失。
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