月經(jīng)期減肥需兼顧生理特點(diǎn)，建議通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、適度運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素、管理作息及科學(xué)監(jiān)測(cè)實(shí)現(xiàn)健康減重。

1、飲食調(diào)整：

月經(jīng)期雌激素水平下降易引發(fā)水腫，需減少高鹽食物如腌制食品、加工肉類攝入。增加富含鐵元素的紅肉、菠菜，搭配維生素C促進(jìn)吸收。每日攝入1200-1500大卡，采用少量多餐模式，推薦燕麥粥、希臘酸奶等低GI食物穩(wěn)定血糖。

2、運(yùn)動(dòng)選擇：

經(jīng)期前三天避免卷腹、倒立等壓迫腹腔運(yùn)動(dòng)，可選擇快走、瑜伽貓式等低強(qiáng)度訓(xùn)練。經(jīng)量減少后逐步恢復(fù)游泳、橢圓機(jī)等有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘以內(nèi)。骨盆操能緩解痛經(jīng)同時(shí)消耗200-300大卡/次。

3、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：

經(jīng)期失血導(dǎo)致鐵流失，每日需補(bǔ)充18mg鐵劑，與餐同服減少腸胃刺激。鎂元素可緩解肌肉酸痛，通過(guò)堅(jiān)果、黑巧克力攝入200mg/日。維生素B6有助于調(diào)節(jié)情緒波動(dòng)，香蕉、鱷梨是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

4、作息管理：

保證7小時(shí)深度睡眠能穩(wěn)定瘦素分泌，睡前1小時(shí)停止電子設(shè)備使用。使用40℃溫水泡腳15分鐘改善盆腔血液循環(huán)，配合薰衣草精油按摩足三里穴緩解經(jīng)期不適。

5、數(shù)據(jù)監(jiān)測(cè)：

經(jīng)期體重浮動(dòng)2-3kg屬正常生理現(xiàn)象，建議使用體脂秤晨起空腹測(cè)量。記錄基礎(chǔ)體溫曲線，排卵后黃體期代謝率提升5%-8%，可適當(dāng)增加熱量缺口。經(jīng)期結(jié)束后是減脂黃金期，可提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

經(jīng)期減肥需特別注意腰腹保暖，避免生冷食物刺激子宮。每日飲用1500ml生姜紅棗茶既暖宮又促進(jìn)代謝，經(jīng)期后三天可進(jìn)行HIIT訓(xùn)練高效燃脂。保持經(jīng)期體重記錄，觀察三個(gè)月周期變化更科學(xué)。鈣質(zhì)補(bǔ)充每日1000mg能預(yù)防經(jīng)期暴食沖動(dòng)，乳糖不耐受者可選擇豆腐、羽衣甘藍(lán)替代乳制品。