增肌效果較好的食物包括高蛋白肉類、乳制品、豆類、全谷物和堅(jiān)果種子。

1、高蛋白肉類：

雞胸肉、瘦牛肉、魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和必需氨基酸，促進(jìn)肌肉合成。雞胸肉每100克含約31克蛋白質(zhì)，脂肪含量低；瘦牛肉提供肌酸和鐵元素，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)耐力；三文魚等深海魚含Omega-3脂肪酸，減少訓(xùn)練后炎癥。建議每日攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)/公斤體重，分3-4餐補(bǔ)充。

2、乳制品：

希臘酸奶、奶酪、低脂牛奶含快速吸收的乳清蛋白和緩釋的酪蛋白。200克希臘酸奶約含20克蛋白質(zhì)，搭配藍(lán)莓可補(bǔ)充抗氧化劑；奶酪中的共軛亞油酸有助于減脂增肌；牛奶的鈣和維生素D維持骨骼健康。乳糖不耐受者可選擇無乳糖產(chǎn)品或植物奶替代。

3、豆類及制品：

黃豆、黑豆、鷹嘴豆提供植物蛋白和膳食纖維。100克煮熟的黃豆含16克蛋白質(zhì)，含賴氨酸促進(jìn)肌肉修復(fù)；豆腐易消化吸收，適合加餐；鷹嘴豆泥搭配全麥面包可作為訓(xùn)練后碳水補(bǔ)充。建議將豆類與谷物搭配食用，提高蛋白質(zhì)利用率。

4、全谷物：

燕麥、糙米、藜麥富含復(fù)合碳水化合物和B族維生素。燕麥的β-葡聚糖延緩血糖波動(dòng)，訓(xùn)練前食用50克可維持能量；藜麥含9種必需氨基酸，適合制作增肌沙拉；糙米的γ-氨基丁酸幫助緩解訓(xùn)練壓力。建議每日碳水?dāng)z入量占全天熱量50%-60%。

5、堅(jiān)果種子：

杏仁、花生醬、奇亞籽含有健康脂肪和微量元素。30克杏仁提供6克蛋白質(zhì)和維生素E，減少氧化損傷；花生醬搭配香蕉是便捷的加餐選擇；奇亞籽的Omega-3與蛋白質(zhì)形成抗炎組合。注意控制每日堅(jiān)果攝入量在30克以內(nèi)，避免熱量超標(biāo)。

增肌飲食需保證每日熱量盈余300-500大卡，蛋白質(zhì)分配至每餐20-40克。力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白+快碳能最大化合成效果，如蛋白粉+香蕉。橄欖油、牛油果等健康脂肪應(yīng)占全天熱量20%-30%。同時(shí)進(jìn)行每周3-5次抗阻訓(xùn)練，采用漸進(jìn)超負(fù)荷原則，睡眠7-9小時(shí)促進(jìn)肌肉修復(fù)。水分?jǐn)z入按體重每公斤30-40毫升計(jì)算，運(yùn)動(dòng)時(shí)每小時(shí)額外補(bǔ)充500-1000毫升。