高蛋白食物是維持肌肉生長(zhǎng)和身體修復(fù)的重要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，常見(jiàn)的高蛋白食物包括雞蛋、雞胸肉、魚(yú)類、豆類和乳制品。

1、動(dòng)物蛋白：

動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來(lái)源，雞胸肉每100克含約31克蛋白質(zhì)，脂肪含量低；瘦牛肉提供22克蛋白質(zhì)且富含鐵元素；三文魚(yú)除含20克蛋白質(zhì)外，還含有益心臟健康的Omega-3脂肪酸。烹飪時(shí)建議采用蒸煮或烤制方式，避免高溫油炸破壞營(yíng)養(yǎng)。

2、水產(chǎn)類：

魚(yú)類和海鮮具有高蛋白低脂特點(diǎn)，金槍魚(yú)罐頭含29克蛋白質(zhì)且便于儲(chǔ)存；蝦類每100克含24克蛋白質(zhì)，同時(shí)提供硒等微量元素；鱈魚(yú)蛋白質(zhì)含量達(dá)18克且易消化。每周食用2-3次深海魚(yú)可滿足蛋白質(zhì)需求，注意避免汞含量較高的魚(yú)類如鯊魚(yú)。

3、乳制品：

希臘酸奶每杯含15-20克蛋白質(zhì)，是早餐優(yōu)質(zhì)選擇；脫脂牛奶每250毫升提供8克蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)；奶酪選擇低鈉品種如瑞士奶酪。乳糖不耐受人群可嘗試發(fā)酵乳制品或植物奶替代品，注意選擇強(qiáng)化鈣和維生素D的產(chǎn)品。

4、植物蛋白：

大豆及其制品是完整植物蛋白，豆腐半杯含10克蛋白質(zhì)；鷹嘴豆罐頭每100克含19克蛋白質(zhì)且富含膳食纖維；藜麥作為谷物含8克完全蛋白。植物蛋白需注意搭配食用以提高吸收率，如豆類與谷物同食可互補(bǔ)氨基酸。

5、其他來(lái)源：

雞蛋每個(gè)含6克蛋白質(zhì)且生物利用率高；堅(jiān)果類如杏仁每30克含6克蛋白質(zhì)；蛋白粉適合健身人群快速補(bǔ)充。特殊人群如腎病患者需控制蛋白攝入量，建議在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇適宜的高蛋白食物。

蛋白質(zhì)攝入需結(jié)合個(gè)體需求，普通成人每日每公斤體重需0.8-1.2克蛋白質(zhì)。增肌人群可適當(dāng)增加至1.4-2克，同時(shí)配合抗阻訓(xùn)練。注意分散在三餐均勻攝入，避免集中大量食用造成代謝負(fù)擔(dān)。烹飪方式優(yōu)先選擇低溫慢煮、清蒸等保留營(yíng)養(yǎng)的方法，搭配深色蔬菜補(bǔ)充維生素促進(jìn)蛋白質(zhì)利用。長(zhǎng)期高蛋白飲食者需增加水分?jǐn)z入，定期監(jiān)測(cè)肝腎功能指標(biāo)。