健身期間飲食需兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡與熱量控制，蛋白質(zhì)攝入、碳水選擇、脂肪比例、水分補(bǔ)充、進(jìn)食時(shí)機(jī)是關(guān)鍵。

1、蛋白質(zhì)攝入：

健身期間肌肉修復(fù)需要足量蛋白質(zhì)，每日每公斤體重建議攝入1.4-2克。雞胸肉、雞蛋清、希臘酸奶是優(yōu)質(zhì)來(lái)源，乳清蛋白粉可作補(bǔ)充。避免加工肉制品，烹飪方式以蒸煮烤為主，減少油脂添加。蛋白質(zhì)分散在三餐攝入更利于吸收，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克能加速恢復(fù)。

2、碳水選擇：

復(fù)合碳水化合物提供持續(xù)能量，糙米、燕麥、全麥面包優(yōu)于精制碳水。力量訓(xùn)練前2小時(shí)攝入低GI碳水，如紅薯或藜麥。有氧運(yùn)動(dòng)后可適當(dāng)補(bǔ)充快碳，香蕉或白面包幫助恢復(fù)糖原?？刂铺妓偭空济咳諢崃?0%-50%，避免夜間過(guò)量攝入。

3、脂肪比例：

健康脂肪應(yīng)占每日熱量20%-30%，堅(jiān)果、牛油果、深海魚類富含不飽和脂肪酸。橄欖油替代動(dòng)物油烹飪，每日?qǐng)?jiān)果攝入控制在30克以內(nèi)。避免反式脂肪，加工食品中的氫化植物油會(huì)阻礙肌肉生長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)前后2小時(shí)減少高脂飲食，防止消化負(fù)擔(dān)影響訓(xùn)練。

4、水分補(bǔ)充：

每小時(shí)訓(xùn)練需補(bǔ)充500-1000毫升水，電解質(zhì)飲料適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)飲用400毫升水，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)水150毫升。觀察尿液顏色判斷水分狀態(tài)，淡黃色為理想狀態(tài)。過(guò)量飲水可能導(dǎo)致低鈉血癥，每小時(shí)不超過(guò)1升為宜。

5、進(jìn)食時(shí)機(jī)：

早餐訓(xùn)練者需提前1小時(shí)攝入易消化食物，如燕麥粥。晚間訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和快碳，避免空腹入睡。加餐選擇希臘酸奶或蛋白棒，兩餐間隔不超過(guò)4小時(shí)。大重量訓(xùn)練日可增加10%-15%熱量，休息日相應(yīng)減少碳水比例。

健身飲食需要根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)動(dòng)態(tài)調(diào)整，增肌期每日熱量盈余200-500大卡，減脂期保持300-500大卡缺口。記錄飲食日記有助于分析營(yíng)養(yǎng)比例，食物秤能精準(zhǔn)控制份量。運(yùn)動(dòng)前后避免高纖維食物造成腸胃不適，乳糖不耐受者選擇植物蛋白。長(zhǎng)期健身人群建議每3個(gè)月調(diào)整飲食計(jì)劃，防止代謝適應(yīng)導(dǎo)致平臺(tái)期。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或特殊體質(zhì)者需咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。