平躺瘦肚子的三個(gè)動(dòng)作有哪些
平躺瘦肚子可通過(guò)卷腹、仰臥抬腿、空中蹬車三個(gè)動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。這些動(dòng)作主要針對(duì)腹部肌肉群，需配合規(guī)律鍛煉和飲食控制。
1、卷腹
卷腹是平躺瘦肚子的基礎(chǔ)動(dòng)作，主要鍛煉腹直肌。平躺后屈膝踩地，雙手交叉放于胸前或輕觸耳側(cè)，用腹部力量將肩胛骨抬離地面，保持下背部貼地。動(dòng)作過(guò)程中避免頸部用力，每組重復(fù)15-20次。該動(dòng)作能增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，適合腹部脂肪較少的人群作為塑形訓(xùn)練。
2、仰臥抬腿
仰臥抬腿側(cè)重刺激下腹部肌肉。平躺時(shí)雙腿并攏伸直，緩慢抬起至與地面呈90度后控制下落，接近地面時(shí)保持懸停。動(dòng)作需避免腰部拱起，可通過(guò)墊毛巾減少腰椎壓力。每組完成12-15次，能有效改善小腹松弛，但腰椎間盤突出者應(yīng)謹(jǐn)慎練習(xí)。
3、空中蹬車
空中蹬車結(jié)合旋轉(zhuǎn)動(dòng)作強(qiáng)化腹斜肌。平躺后抬起雙腿模擬蹬自行車，同時(shí)用對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)觸碰反向膝蓋，保持腰部緊貼地面。左右交替為1次，每組完成20-30次。該動(dòng)作能提升腹部整體協(xié)調(diào)性，但對(duì)髖關(guān)節(jié)靈活性要求較高，初學(xué)者可減小動(dòng)作幅度。
進(jìn)行平躺瘦肚子動(dòng)作時(shí)需注意：每周練習(xí)3-5次，每個(gè)動(dòng)作完成3組，組間休息30秒。運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)充分拉伸腹部肌肉，避免飯后1小時(shí)內(nèi)練習(xí)。單純依靠局部動(dòng)作無(wú)法顯著減脂，需結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和低脂高蛋白飲食。若出現(xiàn)腰部疼痛或不適，應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)科醫(yī)師。長(zhǎng)期久坐人群建議搭配平板支撐等靜態(tài)訓(xùn)練，以增強(qiáng)腹部深層肌群力量。
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