健身后的增肌飲食需要蛋白質(zhì)補(bǔ)充、碳水補(bǔ)充、脂肪攝入、微量元素補(bǔ)充、水分補(bǔ)充。

1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：

力量訓(xùn)練會(huì)造成肌纖維微損傷，蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)的關(guān)鍵原料。乳清蛋白粉吸收速度快，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入20-30克；雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)，適合正餐補(bǔ)充；雞蛋的生物價(jià)高達(dá)94，蛋黃中的膽固醇有助于激素合成。蛋白質(zhì)攝入需分散在全天，單次超過(guò)40克可能造成浪費(fèi)。

2、碳水補(bǔ)充：

高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)消耗肌糖原，補(bǔ)充碳水能促進(jìn)胰島素分泌幫助蛋白質(zhì)吸收。香蕉含快碳且富含鉀元素，適合即時(shí)補(bǔ)充；燕麥的慢碳特性可維持血糖穩(wěn)定；紅薯的復(fù)合碳水含量達(dá)20%，搭配蛋白質(zhì)效果更佳。碳水與蛋白質(zhì)按2：1比例搭配，如60克碳水配30克蛋白。

3、脂肪攝入：

優(yōu)質(zhì)脂肪參與睪酮合成，對(duì)肌肉生長(zhǎng)至關(guān)重要。牛油果單不飽和脂肪酸占77%，訓(xùn)練后可與蛋白奶昔混合；三文魚富含Omega-3，每周吃2-3次有助于抗炎；堅(jiān)果中的亞油酸每日攝入30克為宜。避免訓(xùn)練后立即攝入高脂食物，可能延緩營(yíng)養(yǎng)吸收。

4、微量元素：

鋅鎂等礦物質(zhì)直接影響蛋白質(zhì)合成代謝。牡蠣的鋅含量是牛肉的6倍，每周食用2次；菠菜富含鎂元素，焯水后吸收率提升50%；藍(lán)莓的花青素能緩解訓(xùn)練后氧化應(yīng)激。微量元素補(bǔ)充需長(zhǎng)期堅(jiān)持，短期難見(jiàn)明顯效果。

5、水分補(bǔ)充：

肌肉中70%成分是水，脫水狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)合成率下降。訓(xùn)練后體重每減輕1公斤需補(bǔ)充1.5升水，可添加電解質(zhì)片；椰子水含天然電解質(zhì)，鈉鉀比例接近體液；淡鹽水適合高強(qiáng)度訓(xùn)練后飲用。避免一次性大量飲水，應(yīng)分次補(bǔ)充。

增肌飲食需要系統(tǒng)規(guī)劃，每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到1.6-2.2克/公斤體重，碳水?dāng)z入量建議4-6克/公斤體重。訓(xùn)練后30分鐘至2小時(shí)是營(yíng)養(yǎng)窗口期，建議先補(bǔ)充快碳+快蛋白，2小時(shí)后進(jìn)食正餐。橄欖油拌蔬菜沙拉搭配烤雞胸肉是優(yōu)質(zhì)選擇，運(yùn)動(dòng)后避免高糖飲料和酒精。定期調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，每公斤體重每日攝入0.5-1克健康脂肪，乳清蛋白與酪蛋白可搭配使用，睡前補(bǔ)充酪蛋白有助于夜間肌肉修復(fù)。監(jiān)測(cè)體脂率變化，理想增肌速度是每月0.5-1公斤純肌肉。