運(yùn)動(dòng)飲料是運(yùn)動(dòng)前喝還是后喝
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)飲料的最佳飲用時(shí)機(jī)取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)前30分鐘補(bǔ)充可預(yù)防脫水，運(yùn)動(dòng)中持續(xù)小口飲用維持電解質(zhì)平衡，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充幫助恢復(fù)。
1、運(yùn)動(dòng)前：
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前30分鐘飲用150-200ml運(yùn)動(dòng)飲料能提前儲(chǔ)備水分和電解質(zhì)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)時(shí)鈉鉀流失導(dǎo)致的肌肉痙攣。選擇含5-8%碳水化合物的低滲飲料更易快速吸收，避免含氣或高糖配方引起胃部不適。馬拉松等耐力運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)可補(bǔ)充500ml并搭配少量碳水化合物。
2、運(yùn)動(dòng)中：
持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)60分鐘需每15-20分鐘補(bǔ)充100-150ml等滲運(yùn)動(dòng)飲料，維持血糖和血鈉濃度。籃球等高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)推薦含BCAA的飲料減少肌肉分解，溫度高于28℃時(shí)需增加20%補(bǔ)液量。避免一次性飲用超過(guò)300ml導(dǎo)致胃部負(fù)擔(dān)。
3、運(yùn)動(dòng)后：
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘黃金窗口期補(bǔ)充含糖電解質(zhì)飲料加速糖原合成，建議按每公斤體重4-6ml計(jì)算補(bǔ)液量。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員可選擇含3：1葡萄糖與果糖配方的飲料，普通健身人群選用鈉含量40-80mg/100ml的飲品即可。配合香蕉或全麥面包效果更佳。
4、注意事項(xiàng)：
低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如瑜伽、散步無(wú)需專門(mén)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，過(guò)量攝入可能引發(fā)鈉鉀失衡。糖尿病患者應(yīng)選擇無(wú)糖電解質(zhì)片劑沖泡，高血壓患者需關(guān)注飲料中鈉含量不超過(guò)200mg/份。兒童青少年運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水建議稀釋1：1后飲用。
5、替代方案：
自制運(yùn)動(dòng)飲料可用椰子水混合少量蜂蜜和鹽，天然橙汁加水稀釋后含適量鉀元素。傳統(tǒng)補(bǔ)液可選擇淡茶水搭配鹽漬話梅，或米湯加紅糖補(bǔ)充能量。長(zhǎng)時(shí)間戶外運(yùn)動(dòng)可攜帶凍干電解質(zhì)粉隨時(shí)沖泡。
運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水需配合科學(xué)飲食方案，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)進(jìn)食易消化的碳水如燕麥粥，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充20-30g優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)修復(fù)。日常保持每日每公斤體重30ml基礎(chǔ)飲水量，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴透氣面料服裝減少水分流失。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)調(diào)整補(bǔ)液策略，血鈉濃度低于135mmol/L需就醫(yī)排查低鈉血癥。
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