減掉小肚子和腰的贅肉可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加有氧訓(xùn)練、加強(qiáng)核心肌群鍛煉、控制壓力水平、保證充足睡眠等方式實(shí)現(xiàn)。腹部脂肪堆積通常與熱量攝入過剩、久坐缺乏運(yùn)動(dòng)、激素水平變化、遺傳因素、不良生活習(xí)慣等因素有關(guān)。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減少精制碳水化合物和高糖食品攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例。選擇西藍(lán)花、雞胸肉、燕麥等低升糖指數(shù)食物，避免含糖飲料和油炸食品。每日飲水保持1500-2000毫升，餐前飲用溫水有助于增強(qiáng)飽腹感。胃腸功能紊亂者需避免豆類等易產(chǎn)氣食物。

2、有氧訓(xùn)練

每周進(jìn)行4-5次持續(xù)30分鐘以上的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳或騎自行車。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%區(qū)間可有效促進(jìn)脂肪代謝。HIIT間歇訓(xùn)練每周可穿插2次，但心血管疾病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)前后需做好熱身和拉伸。

3、核心肌群鍛煉

平板支撐、仰臥卷腹和俄羅斯轉(zhuǎn)體等動(dòng)作能強(qiáng)化腹橫肌和腹直肌。每組動(dòng)作完成12-15次，每次訓(xùn)練3-4組，組間休息不超過30秒。椎間盤突出患者應(yīng)避免腰部扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，可改為靜態(tài)支撐訓(xùn)練。訓(xùn)練后出現(xiàn)肌肉酸痛可進(jìn)行熱敷緩解。

4、壓力管理

長(zhǎng)期壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，促進(jìn)內(nèi)臟脂肪堆積。每日進(jìn)行10-15分鐘正念冥想或深呼吸練習(xí)，瑜伽和太極也能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。睡眠障礙者可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用棗仁安神膠囊或安神補(bǔ)心丸等中成藥輔助調(diào)理。

5、睡眠優(yōu)化

保證每日7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備。臥室溫度保持在18-22攝氏度，選擇適合的枕頭高度。睡眠呼吸暫停綜合征患者需使用持續(xù)正壓通氣治療。短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片或唑吡坦片等鎮(zhèn)靜催眠藥。

減脂過程中應(yīng)定期測(cè)量腰圍變化，男性腰圍建議控制在85厘米以下，女性80厘米以下。避免快速減重導(dǎo)致皮膚松弛，每周體重下降不宜超過0.5-1公斤。合并糖尿病或甲狀腺疾病患者需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，切忌自行服用奧利司他膠囊等減肥藥物。保持規(guī)律作息和長(zhǎng)期健康習(xí)慣才是維持體型的關(guān)鍵。