預(yù)防鈣缺乏可通過(guò)均衡膳食、科學(xué)補(bǔ)劑、適度日曬、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、定期監(jiān)測(cè)五種核心措施實(shí)現(xiàn)。

1、均衡膳食：

每日攝入300-500ml牛奶或等量乳制品，優(yōu)選低脂高鈣型。深綠色蔬菜如芥藍(lán)、莧菜含鈣量豐富，建議焯水后食用以減少草酸影響。豆制品中石膏豆腐鈣吸收率優(yōu)于葡萄糖酸內(nèi)酯豆腐，每周可安排3-4次。連骨食用的小魚(yú)小蝦及芝麻醬也是優(yōu)質(zhì)鈣源，注意搭配維生素C促進(jìn)吸收。

2、科學(xué)補(bǔ)劑：

碳酸鈣需隨餐服用以借助胃酸提高吸收率，檸檬酸鈣則不受進(jìn)食限制更適合胃酸缺乏者。補(bǔ)鈣同時(shí)需配合維生素D3，兩者比例建議控制在鈣：D3=500mg：200IU。避免與高鐵食物同服，鈣鐵競(jìng)爭(zhēng)吸收會(huì)降低利用率。存在腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)者應(yīng)選用微晶羥基磷灰石鈣等低尿鈣型制劑。

3、適度日曬：

春秋季選擇10：00-15：00時(shí)段暴露面部和手臂，夏季避開(kāi)正午強(qiáng)光，每周3次每次15-20分鐘即可促進(jìn)皮膚合成維生素D。紫外線穿透玻璃能力弱，室內(nèi)隔窗曬太陽(yáng)無(wú)效。陰雨季節(jié)可通過(guò)檢測(cè)血清25OHD水平評(píng)估補(bǔ)充需求，維持在30-50ng/ml較理想。

4、規(guī)律運(yùn)動(dòng)：

負(fù)重運(yùn)動(dòng)如快走、跳繩能刺激成骨細(xì)胞活性，每周3-5次每次30分鐘以上?？棺栌?xùn)練使用彈力帶或自重練習(xí)，通過(guò)肌肉牽拉增強(qiáng)骨密度。游泳等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼刺激較弱，需配合其他運(yùn)動(dòng)形式。絕經(jīng)期女性尤其需要保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣延緩骨量流失。

5、定期監(jiān)測(cè)：

40歲以上建議每1-2年進(jìn)行雙能X線骨密度檢查，重點(diǎn)關(guān)注腰椎和股骨頸T值。尿鈣檢測(cè)可評(píng)估鈣代謝狀況，24小時(shí)尿鈣排泄量維持在100-300mg/天較適宜。甲狀旁腺激素水平異常升高可能提示維生素D缺乏導(dǎo)致的繼發(fā)性甲旁亢。

保持每日鈣攝入量：19-50歲人群需800mg，50歲以上及孕中晚期應(yīng)達(dá)1000-1200mg。烹飪時(shí)用醋處理動(dòng)物骨骼可增加溶出鈣，綠葉菜快速焯水能減少60%草酸。長(zhǎng)期服用質(zhì)子泵抑制劑或糖皮質(zhì)激素者需重點(diǎn)監(jiān)測(cè)血鈣，高原地區(qū)居民因紫外線強(qiáng)烈反而需警惕維生素D過(guò)量。建立從青少年期開(kāi)始的鈣營(yíng)養(yǎng)管理，對(duì)預(yù)防中老年骨質(zhì)疏松至關(guān)重要。