健身前后的科學(xué)飲食需兼顧能量供給與營養(yǎng)補(bǔ)充，運(yùn)動前以低GI碳水為主，運(yùn)動后注重蛋白質(zhì)與快碳搭配。

1、運(yùn)動前飲食：

運(yùn)動前1-2小時建議選擇低升糖指數(shù)碳水，如燕麥片、全麥面包或香蕉，搭配少量蛋白質(zhì)如無糖酸奶。這類食物能穩(wěn)定釋放能量，避免訓(xùn)練時血糖波動。避免高脂難消化食物，防止運(yùn)動時腸胃不適。咖啡因類飲品可提升15%運(yùn)動表現(xiàn)，但需控制攝入量在200mg以內(nèi)。

2、運(yùn)動后飲食：

運(yùn)動后30分鐘黃金窗口期應(yīng)及時補(bǔ)充快碳與蛋白質(zhì)，推薦白面包搭配乳清蛋白粉、紅薯配雞胸肉等組合。碳水化合物與蛋白質(zhì)按3：1比例攝入能加速肌糖原恢復(fù)，蛋白質(zhì)每公斤體重0.4g可有效促進(jìn)肌肉合成。電解質(zhì)飲料可補(bǔ)充汗液流失的鈉鉀元素。

3、增肌飲食：

力量訓(xùn)練后需增加每日蛋白質(zhì)總量至1.6-2.2g/kg體重，分4-6次攝入。牛肉、三文魚、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白含必需氨基酸，搭配糙米等復(fù)合碳水。睡前酪蛋白緩釋吸收，如低脂奶酪可維持夜間肌肉合成狀態(tài)。每周熱量盈余控制在500kcal以內(nèi)避免脂肪堆積。

4、減脂飲食：

有氧運(yùn)動前后保持適度熱量缺口，運(yùn)動前可飲用黑咖啡提升脂解效率。運(yùn)動后選擇高蛋白低脂食物如蝦仁沙拉、水煮蛋，避免高糖水果。全天蛋白質(zhì)攝入不低于1.2g/kg體重，防止肌肉流失。碳水集中在運(yùn)動前后攝入，其他時段以膳食纖維為主。

5、特殊需求：

晨練人群若空腹運(yùn)動，需在結(jié)束后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20g乳清蛋白。糖尿病患者應(yīng)避免運(yùn)動后立即進(jìn)食，監(jiān)測血糖平穩(wěn)后攝入堅果等慢碳。素食者可用藜麥+豆腐組合替代動物蛋白，必要時補(bǔ)充支鏈氨基酸補(bǔ)劑。

健身飲食需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度個性化調(diào)整，力量訓(xùn)練日增加碳水比例至總熱量50%，休息日降低至30%。烹飪方式優(yōu)選蒸煮，避免油炸破壞營養(yǎng)。運(yùn)動后2小時內(nèi)避免酒精攝入影響恢復(fù)。長期搭配左旋肉堿等運(yùn)動補(bǔ)劑需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行。定期進(jìn)行體脂檢測調(diào)整飲食方案，保持飲水量每公斤體重30ml以上。記錄每日飲食與訓(xùn)練反饋，逐步建立最適合自身代謝特點的營養(yǎng)節(jié)奏。