失眠睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、物理治療等方式幫助入睡。失眠可能與精神壓力、睡眠環(huán)境不佳、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。

一、調(diào)整作息

建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表有助于調(diào)節(jié)生物鐘，每天盡量在同一時(shí)間入睡和起床，包括周末。避免白天長(zhǎng)時(shí)間午睡，午睡時(shí)間控制在20至30分鐘。減少睡前使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。早晨接受充足的自然光照能強(qiáng)化晝夜節(jié)律，逐步改善入睡困難。

二、改善環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境能提升睡眠質(zhì)量，保持室溫在18至22攝氏度之間，使用遮光窗簾確保黑暗環(huán)境。選擇支撐性良好的枕頭和床墊，降低噪音干擾?？蓢L試使用薰衣草精油擴(kuò)散器，芳香療法具有鎮(zhèn)靜作用，幫助進(jìn)入放松狀態(tài)。

三、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法通過交替緊張與放松身體各部位肌肉緩解焦慮。深呼吸練習(xí)采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。冥想練習(xí)可借助引導(dǎo)音頻，將注意力集中于呼吸，減少intrusivethoughts干擾入睡過程。

四、飲食調(diào)節(jié)

睡前適量食用富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)。避免攝入含咖啡因的飲品和辛辣食物，晚餐不宜過飽。溫?zé)岬难蟾示詹韬鄄怂兀芘c大腦中苯二氮?受體結(jié)合產(chǎn)生鎮(zhèn)靜效果。

五、物理治療

經(jīng)顱微電流刺激療法通過耳夾電極向大腦傳遞微弱電流，調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)水平。重復(fù)經(jīng)顱磁刺激利用變化的磁場(chǎng)刺激特定腦區(qū)，改善睡眠結(jié)構(gòu)。溫水泡腳可促進(jìn)血液循環(huán)，使核心體溫下降速度加快，觸發(fā)睡眠啟動(dòng)機(jī)制。

建立健康的睡前儀式如閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂，保持臥室專門用于睡眠和親密活動(dòng)。定期進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。若持續(xù)失眠超過3周或伴隨日間功能受損，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估，排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病，在醫(yī)生指導(dǎo)下考慮認(rèn)知行為療法或短期藥物干預(yù)，同時(shí)注意控制光線暴露時(shí)間和強(qiáng)度，維持穩(wěn)定的睡眠覺醒周期。