運動完后需要補充多少蛋白質
運動后蛋白質補充量一般為每公斤體重0.3-0.5克，實際需求受運動強度、體重基數(shù)、訓練目標、飲食結構及個體代謝差異影響。
1、運動強度：
高強度力量訓練后蛋白質需求可達0.5克/公斤體重，主要修復受損肌纖維；中低強度有氧運動建議0.3克/公斤體重，用于維持肌肉合成代謝。馬拉松等耐力運動需額外補充支鏈氨基酸預防肌肉分解。
2、體重基數(shù)：
體重60公斤人群運動后需18-30克蛋白質，可通過200克雞胸肉或3個雞蛋滿足；體重80公斤者需24-40克，建議搭配乳清蛋白粉補充。肥胖人群應優(yōu)先控制總熱量攝入。
3、增肌目標：
肌肉肥大訓練者需按1.6-2.2克/公斤/日總量分配，運動后補充占全日30%。研究顯示20-40克蛋白質可最大化肌肉蛋白合成率，過量補充可能轉化為能量消耗。
4、飲食結構：
素食者需增加豆類、藜麥等植物蛋白攝入量20%，因植物蛋白吸收率較低?；旌仙攀痴邇?yōu)先選擇雞蛋、魚類等完整蛋白，其必需氨基酸比例更符合人體需求。
5、代謝差異：
青少年運動員需增加10-15%蛋白質補充量支持生長發(fā)育，中老年健身者建議選擇乳清蛋白促進吸收。乳糖不耐受人群可選用分離乳清蛋白或豌豆蛋白。
運動后30分鐘內補充蛋白質效果最佳，可搭配快碳食物促進胰島素分泌。日常建議通過希臘酸奶、三文魚等天然食物獲取蛋白質，健身人群可選用無添加蛋白粉作為補充。長期蛋白質攝入過量可能增加肝腎負擔，普通健身者每日總量不宜超過2克/公斤體重。特殊人群如孕婦、腎病患者需在營養(yǎng)師指導下調整補充方案。
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