為什么一跑步肚子就痛怎么緩解
跑步時腹痛多由運(yùn)動相關(guān)暫時性內(nèi)臟缺血或膈肌痙攣引起，可通過調(diào)整呼吸節(jié)奏、充分熱身、控制飲食時間等方法緩解。主要原因包括呼吸紊亂、胃腸內(nèi)容物刺激、核心肌群薄弱、熱身不足、運(yùn)動強(qiáng)度突增。
1、呼吸紊亂：
淺快呼吸會導(dǎo)致膈肌供氧不足引發(fā)痙攣，表現(xiàn)為右上腹針刺樣疼痛。建議采用三步一呼三步一吸的節(jié)律，呼氣時主動收縮腹部幫助膈肌復(fù)位。跑步時避免說話或急促喘息，通過鼻腔吸氣增加空氣濕度。
2、胃腸刺激：
運(yùn)動前2小時內(nèi)進(jìn)食高脂高纖維食物易引發(fā)胃腸牽拉痛。固體食物需3小時以上消化時間，液體食物至少預(yù)留1小時。運(yùn)動中每15分鐘補(bǔ)充100毫升常溫電解質(zhì)水，避免低溫液體刺激腸痙攣。
3、核心肌群薄弱：
腹橫肌力量不足時，內(nèi)臟器官在跑動中過度晃動會牽拉腹膜。每周進(jìn)行3次平板支撐訓(xùn)練，從30秒逐步增至2分鐘。跑步時保持腹部輕微收緊狀態(tài)，用束腰輔助固定臟器位置。
4、熱身不足：
未激活的膈肌突然承受運(yùn)動負(fù)荷易產(chǎn)生缺血性疼痛。正式跑步前應(yīng)進(jìn)行10分鐘動態(tài)拉伸，重點(diǎn)做軀干旋轉(zhuǎn)和擴(kuò)胸運(yùn)動。從快走過渡到慢跑再提速，避免起步速度超過最大心率的60%。
5、強(qiáng)度突增：
短時間內(nèi)提速會造成內(nèi)臟血管代償性收縮。采用間歇訓(xùn)練法逐步適應(yīng)，如跑1分鐘走1分鐘循環(huán)。出現(xiàn)腹痛時應(yīng)立即降速至疼痛消失，用手按壓痛處并調(diào)整呼吸，切忌突然停止運(yùn)動。
規(guī)律性有氧運(yùn)動能增強(qiáng)內(nèi)臟器官供血適應(yīng)能力，建議從每周3次20分鐘慢跑開始建立基礎(chǔ)體能。運(yùn)動后補(bǔ)充含鈉鉀的香蕉或椰子水，用熱毛巾敷腹部促進(jìn)血液循環(huán)。持續(xù)超過30分鐘的劇烈腹痛需排查膽結(jié)石、腸易激綜合征等病理因素，運(yùn)動時佩戴心率帶監(jiān)控強(qiáng)度保持在靶心率區(qū)間下限。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
上一篇：在床上鍛煉臀部肌肉最有效的方法
下一篇：減肥期間可以吃餅干一類東西嗎
