增肌需要同時攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物，兩者在肌肉合成與能量供給中發(fā)揮協(xié)同作用。蛋白質(zhì)主要用于肌肉修復與合成，碳水化合物則為訓練提供能量并促進蛋白質(zhì)利用?？茖W增肌需關(guān)注蛋白質(zhì)攝入量、碳水類型選擇、營養(yǎng)配比時機、訓練后補充策略以及個體差異調(diào)整五大核心要素。

1、蛋白質(zhì)核心作用：

蛋白質(zhì)是肌肉合成的原料，每公斤體重每日需攝入1.6-2.2克優(yōu)質(zhì)蛋白。乳清蛋白、雞蛋蛋白等完全蛋白質(zhì)含有人體必需氨基酸，能有效刺激肌肉蛋白合成。訓練后30分鐘內(nèi)補充20-40克蛋白質(zhì)可最大化合成代謝窗口期效益，長期保持正氮平衡狀態(tài)對增肌至關(guān)重要。

2、碳水供能價值：

中高GI碳水化合物是力量訓練的主要能量來源。每公斤體重每日需攝入4-6克碳水，復合碳水如燕麥、糙米可維持穩(wěn)定血糖，訓練前1-2小時補充能提升運動表現(xiàn)。碳水分解產(chǎn)生的胰島素還能促進氨基酸進入肌細胞，間接增強蛋白質(zhì)的肌肉合成效率。

3、營養(yǎng)配比時機：

增肌期建議蛋白質(zhì)與碳水熱量比為3：7，訓練前后需差異化補充。訓練前2小時攝入低GI碳水配合少量蛋白，訓練后立即補充快吸收蛋白與高GI碳水。非訓練日可適當降低碳水比例，但需保證每日總熱量盈余300-500大卡以支持肌肉生長。

4、協(xié)同增效機制：

碳水驅(qū)動的胰島素分泌可減少蛋白質(zhì)分解，提高亮氨酸利用率。研究顯示訓練后碳水與蛋白按3：1比例補充，肌肉合成速率比單獨補充蛋白提升28%。肌糖原儲備充足時，蛋白質(zhì)能更高效用于肌纖維修復而非能量代謝。

5、個體化調(diào)整：

代謝類型決定營養(yǎng)需求差異，內(nèi)胚型體質(zhì)需控制碳水攝入時段，外胚型可增加碳水量。高強度訓練者每日碳水需求可達8克/公斤體重，中老年增肌需額外增加10%蛋白質(zhì)攝入。定期監(jiān)測體成分變化可動態(tài)調(diào)整兩大營養(yǎng)素比例。

增肌飲食應建立"蛋白質(zhì)為磚，碳水為車"的協(xié)同理念，建議選擇雞蛋、雞胸肉、三文魚等優(yōu)質(zhì)蛋白搭配紅薯、藜麥等慢碳主食。訓練后及時補充乳清蛋白與香蕉能快速啟動恢復進程，睡前攝入酪蛋白配合堅果可維持夜間合成代謝。每周進行2-3次抗阻訓練并保證7-9小時睡眠，通過飲食日志記錄營養(yǎng)攝入與肌肉圍度變化，每4-6周根據(jù)進展調(diào)整宏量營養(yǎng)素比例。注意過量蛋白質(zhì)可能增加腎臟負擔，而碳水不足會導致訓練乏力，找到個人化的黃金平衡點是持續(xù)增肌的關(guān)鍵。