運(yùn)動之后需要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)
運(yùn)動后蛋白質(zhì)補(bǔ)充量一般為每公斤體重0.3-0.5克，實際需求受運(yùn)動強(qiáng)度、體重基數(shù)、訓(xùn)練目標(biāo)、飲食結(jié)構(gòu)、恢復(fù)速度等因素影響。
1、運(yùn)動強(qiáng)度：
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后肌肉纖維損傷較大，需補(bǔ)充更多蛋白質(zhì)促進(jìn)修復(fù)，建議按上限0.5克/公斤補(bǔ)充；中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動后補(bǔ)充0.3-0.4克/公斤即可滿足需求。例如70公斤體重者進(jìn)行力量訓(xùn)練后需補(bǔ)充35克蛋白質(zhì)。
2、體重基數(shù)：
體重越大者肌肉總量通常更高，蛋白質(zhì)需求相應(yīng)增加。計算時應(yīng)以實際體重為基準(zhǔn)，肥胖人群可適當(dāng)下調(diào)10%-15%。體重50公斤與80公斤人群同等強(qiáng)度運(yùn)動后，蛋白質(zhì)補(bǔ)充量相差約15-20克。
3、訓(xùn)練目標(biāo)：
增肌期需創(chuàng)造正氮平衡，建議補(bǔ)充0.4-0.5克/公斤；減脂期為保護(hù)肌肉組織可維持0.3-0.4克/公斤；耐力訓(xùn)練者需兼顧糖原恢復(fù)，蛋白質(zhì)補(bǔ)充量可略低于力量訓(xùn)練者。
4、飲食結(jié)構(gòu)：
日常飲食中蛋白質(zhì)攝入充足者如每天1.6-2克/公斤，運(yùn)動后補(bǔ)充量可減少20%；素食者需增加10%-15%補(bǔ)充量以彌補(bǔ)植物蛋白吸收率差異。乳清蛋白吸收速率快，適合訓(xùn)練后即時補(bǔ)充。
5、恢復(fù)速度：
間隔24小時內(nèi)的連續(xù)訓(xùn)練需提高補(bǔ)充量至0.5克/公斤；中老年健身者因合成代謝減緩，建議增加10%補(bǔ)充量；女性經(jīng)期后三天內(nèi)肌肉修復(fù)能力增強(qiáng)，可適當(dāng)減少補(bǔ)充量。
運(yùn)動后蛋白質(zhì)補(bǔ)充建議選擇易吸收的乳制品、雞蛋或蛋白粉，搭配適量碳水化合物可提升吸收效率。健身后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳，但全天蛋白質(zhì)總量分配比單次補(bǔ)充量更重要。普通健身人群每日總蛋白質(zhì)攝入建議達(dá)到1.2-1.7克/公斤體重，通過正餐和加餐分4-6次攝入。長期大強(qiáng)度訓(xùn)練者需定期監(jiān)測肌肉恢復(fù)情況，必要時在營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整補(bǔ)充方案。注意過量補(bǔ)充可能加重肝腎負(fù)擔(dān)，腎功能異常者需遵醫(yī)囑控制攝入量。
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