健身增肌喝蛋白粉還是增肌粉
健身增肌選擇蛋白粉或增肌粉需根據(jù)個(gè)體目標(biāo)和飲食結(jié)構(gòu)決定，主要影響因素有蛋白質(zhì)需求、碳水化合物補(bǔ)充、訓(xùn)練強(qiáng)度、代謝特點(diǎn)、營養(yǎng)配比。
1、蛋白質(zhì)需求：
蛋白粉以乳清蛋白或酪蛋白為主，蛋白質(zhì)含量高達(dá)70%-90%，適合日常蛋白質(zhì)攝入不足或追求精準(zhǔn)增肌的人群。每公斤體重需1.6-2.2克蛋白質(zhì)，若飲食中肉類、蛋奶攝入充足，額外補(bǔ)充蛋白粉可能超出需求。
2、碳水化合物補(bǔ)充：
增肌粉含20%-50%碳水化合物，適合訓(xùn)練后快速補(bǔ)充糖原或體型消瘦者。高強(qiáng)度訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水能促進(jìn)胰島素分泌，加速蛋白質(zhì)合成，但日常飲食碳水充足者可能因額外攝入導(dǎo)致脂肪堆積。
3、訓(xùn)練強(qiáng)度：
力量訓(xùn)練者更適合蛋白粉，因肌肉修復(fù)需大量氨基酸；耐力訓(xùn)練者或體能消耗大者可選擇增肌粉，其碳水能快速補(bǔ)充能量。每周4次以上高強(qiáng)度訓(xùn)練者需增加碳水比例，而分化訓(xùn)練者應(yīng)側(cè)重蛋白質(zhì)補(bǔ)充。
4、代謝特點(diǎn)：
易瘦體質(zhì)者基礎(chǔ)代謝率高，增肌粉的碳水能提供熱量盈余；易胖體質(zhì)者需控制碳水?dāng)z入，蛋白粉更利于保持體脂率。腸胃吸收功能較差者，增肌粉中的麥芽糊精等成分更易消化利用。
3、營養(yǎng)配比：
蛋白粉通常添加支鏈氨基酸BCAA促進(jìn)合成，增肌粉可能含肌酸、維生素B族等復(fù)合配方。閱讀成分表時(shí)需注意：乳糖不耐受者選分離乳清蛋白，素食者可選豌豆蛋白粉，過敏體質(zhì)需避開大豆成分。
建議根據(jù)每日飲食記錄調(diào)整補(bǔ)充劑選擇，以天然食物為主，補(bǔ)充劑為輔。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)配合適量快碳，如香蕉配乳清蛋白；非訓(xùn)練日可減少補(bǔ)充劑用量。定期監(jiān)測(cè)體成分變化，肌肉增長率理想時(shí)保持當(dāng)前方案，體脂增長過快則調(diào)整碳水比例。睡眠質(zhì)量與水分?jǐn)z入同樣影響蛋白質(zhì)利用率，每日飲水量需達(dá)體重kg×30毫升。
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