健身時提高運動狀態(tài)的補劑主要有蛋白粉、肌酸、支鏈氨基酸、咖啡因和β-丙氨酸。這些補劑通過不同機(jī)制增強(qiáng)耐力、爆發(fā)力或恢復(fù)效率，需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)科學(xué)搭配。

1、蛋白粉：

乳清蛋白或植物蛋白粉能快速補充肌肉合成所需氨基酸，尤其適合力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入。每份約含20-30克蛋白質(zhì)，可促進(jìn)肌纖維修復(fù)與生長，緩解延遲性肌肉酸痛。乳清蛋白吸收速率快，酪蛋白則適合睡前補充，素食者可選擇大豆蛋白。

2、肌酸：

一水肌酸是提升爆發(fā)力的經(jīng)典補劑，通過增加肌肉磷酸肌酸儲備，延長高強(qiáng)度運動持續(xù)時間。每日3-5克可提高臥推、短跑等無氧運動表現(xiàn)，初期可采用5天負(fù)荷期每日20克。需配合足量飲水，腎功能異常者慎用。

3、支鏈氨基酸：

亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸組成的BCAA能減少訓(xùn)練中肌肉分解，尤其適用于空腹或長時間有氧運動。2：1：1配比的BCAA可降低疲勞感，促進(jìn)運動后蛋白質(zhì)合成，對低碳飲食者效果更顯著。

4、咖啡因：

訓(xùn)練前30-60分鐘攝入100-200毫克咖啡因約1-2杯黑咖啡能刺激中樞神經(jīng)，提升專注力和耐力。通過抑制腺苷受體延緩疲勞感，特別適合晨練或突破平臺期。注意避免晚間使用影響睡眠，敏感人群需從低劑量開始。

5、β-丙氨酸：

這種氨基酸能增加肌肉肌肽含量，緩沖高強(qiáng)度運動產(chǎn)生的氫離子，延緩肌肉酸化。每日2-5克分次服用，持續(xù)4周以上可顯著改善重復(fù)沖刺和抗阻訓(xùn)練表現(xiàn)，可能伴隨短暫皮膚刺痛感。

選擇補劑前建議評估自身訓(xùn)練強(qiáng)度與飲食結(jié)構(gòu)，優(yōu)先通過天然食物獲取營養(yǎng)。蛋白粉可替代加餐但不可代替正餐；肌酸需配合碳水化合物提升吸收率；BCAA對蛋白質(zhì)攝入充足者效果有限。注意查看產(chǎn)品認(rèn)證標(biāo)志，避免含禁用物質(zhì)的劣質(zhì)產(chǎn)品。訓(xùn)練中及時補充電解質(zhì)，高強(qiáng)度訓(xùn)練后可搭配快糖+蛋白質(zhì)如香蕉+乳清蛋白加速恢復(fù)。長期使用任何補劑都應(yīng)定期監(jiān)測身體反應(yīng)，必要時咨詢運動營養(yǎng)師調(diào)整方案。