健身增肌期間推薦食用香蕉、牛油果、藍(lán)莓、菠蘿和獼猴桃等高營養(yǎng)水果。這些水果主要通過提供快速能量、促進(jìn)蛋白質(zhì)合成、緩解運(yùn)動(dòng)炎癥、補(bǔ)充電解質(zhì)和增強(qiáng)免疫力支持肌肉生長。

1、香蕉：

香蕉富含鉀元素和易消化碳水化合物，能快速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后流失的電解質(zhì)，預(yù)防肌肉痙攣。每100克香蕉含22克碳水化合物，可為力量訓(xùn)練提供即時(shí)能量支持。其維生素B6含量有助于蛋白質(zhì)代謝，促進(jìn)肌纖維修復(fù)。

2、牛油果：

牛油果含有優(yōu)質(zhì)單不飽和脂肪酸，能延緩碳水化合物吸收速度，維持血糖穩(wěn)定。每100克牛油果含2克蛋白質(zhì)和7克膳食纖維，其健康脂肪有助于睪酮等合成代謝激素分泌，對肌肉體積增長具有潛在促進(jìn)作用。

3、藍(lán)莓：

藍(lán)莓富含花青素等抗氧化物質(zhì)，能有效清除高強(qiáng)度訓(xùn)練產(chǎn)生的自由基。研究顯示運(yùn)動(dòng)后攝入藍(lán)莓可降低肌肉損傷標(biāo)志物水平，其抗炎特性有助于緩解延遲性肌肉酸痛，加速恢復(fù)過程。

4、菠蘿：

菠蘿含有的菠蘿蛋白酶能分解蛋白質(zhì)為小分子氨基酸，提高蛋白質(zhì)吸收利用率。該酶還具有抗炎作用，可減輕訓(xùn)練后肌肉腫脹。每100克菠蘿含50毫克維生素C，滿足每日一半需求，促進(jìn)膠原蛋白合成。

3、獼猴桃：

獼猴桃維生素C含量是橙子的3倍，有助于運(yùn)動(dòng)后免疫系統(tǒng)恢復(fù)。其特有的獼猴桃蛋白酶可促進(jìn)蛋白質(zhì)消化吸收，每100克含1.1克蛋白質(zhì)和3克膳食纖維，低升糖指數(shù)特性適合增肌期控脂需求。

健身增肌期的水果攝入建議安排在訓(xùn)練前后30分鐘窗口期，香蕉等快碳水果適合練前補(bǔ)充能量，牛油果等健康脂肪水果適合練后與蛋白粉搭配。每日總量控制在200-300克，避免果糖過量影響脂肪代謝。可制作水果蛋白奶昔或?qū)⑺鳛榧硬?，搭配?jiān)果增強(qiáng)營養(yǎng)協(xié)同效應(yīng)。注意選擇新鮮應(yīng)季水果，避免糖漬或脫水加工產(chǎn)品，同時(shí)保持多樣化攝入以確保各類植物營養(yǎng)素補(bǔ)充。力量訓(xùn)練者應(yīng)優(yōu)先考慮水果的微量營養(yǎng)素密度而非單純甜度，將水果攝入納入每日蛋白質(zhì)和碳水化合物的總量規(guī)劃中。