后背肌肉拉傷了怎么辦
關(guān)鍵詞：#肌肉
后背肌肉拉傷需立即停止活動并冷敷，恢復(fù)方法包括休息制動、物理治療、藥物鎮(zhèn)痛、康復(fù)訓(xùn)練及預(yù)防措施。
1、休息制動：
急性期需停止任何可能加重?fù)p傷的動作，避免提重物或扭轉(zhuǎn)身體。使用護具固定背部肌肉，減少局部牽拉。48小時內(nèi)采用RICE原則休息Rest、冰敷Ice、壓迫Compression、抬高Elevation，每2小時冰敷15分鐘以緩解腫脹。
2、物理治療：
72小時后轉(zhuǎn)為熱敷促進血液循環(huán)，配合超聲波或電療加速組織修復(fù)。專業(yè)按摩可松解粘連肌肉，推薦每周2-3次深層組織按摩。拉伸需在疼痛緩解后進行，如貓牛式伸展，每次保持15秒重復(fù)3組。
3、藥物鎮(zhèn)痛：
非甾體抗炎藥如布洛芬可短期使用不超過5天，外用藥膏選擇雙氯芬酸鈉凝膠。嚴(yán)重疼痛可局部注射糖皮質(zhì)激素，但每年不超過3次。肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松適用于伴隨痙攣的情況。
4、康復(fù)訓(xùn)練：
疼痛減輕后開始核心穩(wěn)定性練習(xí)，平板支撐從30秒逐步增至2分鐘。彈力帶劃船訓(xùn)練強化背闊肌，每組12次做3組。游泳是最安全的恢復(fù)運動，建議每周3次自由泳或仰泳。
5、預(yù)防措施：
運動前充分熱身10分鐘，重點激活肩袖肌群。搬運重物時保持脊柱中立位，采用屈髖下蹲姿勢。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時膝蓋間夾枕頭減少脊柱壓力。
恢復(fù)期每日補充1.5g/kg體重的優(yōu)質(zhì)蛋白，三文魚和雞胸肉有助于肌纖維修復(fù)。維生素C攝入不低于200mg/日，獼猴桃和彩椒可促進結(jié)締組織再生。漸進式恢復(fù)運動強度，初期避免爆發(fā)性動作如羽毛球扣殺，6周內(nèi)不進行大重量硬拉。定期進行筋膜放松，使用泡沫軸滾動斜方肌區(qū)域每周2次，持續(xù)3個月預(yù)防慢性勞損。
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