跑步呼吸正確方法用嘴還是用鼻子
跑步時(shí)建議采用鼻吸口呼的呼吸方式，主要影響因素有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、呼吸效率、空氣過(guò)濾、身體供氧需求以及個(gè)體適應(yīng)性。
1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：
低強(qiáng)度慢跑時(shí)鼻腔呼吸可充分滿足供氧需求，鼻腔內(nèi)纖毛和黏液能過(guò)濾空氣中的雜質(zhì)。當(dāng)配速超過(guò)每分鐘180步或心率達(dá)到最大值的70%時(shí)，需啟動(dòng)口腔輔助呼吸，此時(shí)鼻腔通氣量約30-40升/分鐘，而口鼻并用可達(dá)60升/分鐘。
2、呼吸效率：
鼻腔呼吸時(shí)氣流阻力比口腔高約2.5倍，但能延長(zhǎng)空氣在肺部停留時(shí)間，使肺泡氧氣交換率提升15%-20%。高強(qiáng)度跑步時(shí)口腔呼吸可快速置換肺內(nèi)二氧化碳，預(yù)防呼吸性堿中毒。
3、空氣過(guò)濾：
鼻腔的加溫加濕功能使吸入空氣溫度接近體溫，濕度達(dá)95%以上，避免支氣管痙攣。在PM2.5超過(guò)75μg/m3或氣溫低于0℃時(shí)，應(yīng)減少口腔呼吸比例至30%以下。
4、供氧需求：
當(dāng)血氧飽和度低于94%時(shí)，口鼻協(xié)同呼吸能使攝氧量提升25%-40%。馬拉松比賽中后期建議采用2：1的呼吸節(jié)奏兩步吸氣一步呼氣，此時(shí)口腔呼吸占比可達(dá)60%。
5、個(gè)體差異：
鼻中隔偏曲患者口腔呼吸比例需增加20%-30%，哮喘發(fā)作期應(yīng)完全避免冷空氣口腔吸入。高原訓(xùn)練時(shí)建議鼻腔呼吸占比維持在70%以上以增強(qiáng)血紅蛋白攜氧能力。
日常訓(xùn)練可采用腹式呼吸結(jié)合節(jié)奏呼吸法，吸氣時(shí)膈肌下沉使腹部隆起，呼氣時(shí)長(zhǎng)應(yīng)為吸氣的1.5-2倍。寒冷環(huán)境下跑步可佩戴運(yùn)動(dòng)圍巾覆蓋口鼻，預(yù)熱吸入空氣。建議每周進(jìn)行2次呼吸肌專項(xiàng)訓(xùn)練，如平板支撐時(shí)的節(jié)奏呼吸、吹氣球練習(xí)等，能增強(qiáng)膈肌力量和肺活量。跑步后做5分鐘胸式呼吸與腹式呼吸交替練習(xí)，有助于呼吸肌群放松。
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