腰椎間盤(pán)突出怎樣鍛煉腰部肌肉
腰椎間盤(pán)突出可通過(guò)五點(diǎn)支撐法、小燕飛、游泳、平板支撐、臀橋等方式鍛煉腰部肌肉。鍛煉需在疼痛緩解期進(jìn)行，急性期應(yīng)臥床休息。
1、五點(diǎn)支撐法：
仰臥位屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點(diǎn)，緩慢抬高臀部至大腿與軀干呈直線，維持5秒后放松。該動(dòng)作能增強(qiáng)腰背肌力量而不增加椎間盤(pán)壓力，每日可做3組，每組10次。注意抬起時(shí)避免腰部過(guò)度前凸。
2、小燕飛：
俯臥位腹部墊枕，四肢和頭部同時(shí)抬離床面，僅腹部接觸支撐面，形似飛燕。該動(dòng)作可強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌，每次維持10秒，每日2組每組8次。骨質(zhì)疏松者需謹(jǐn)慎，避免腰椎過(guò)度伸展。
3、游泳鍛煉：
蛙泳和仰泳時(shí)水的浮力能減輕脊椎負(fù)荷，水的阻力則提供等張收縮訓(xùn)練。每周3次、每次30分鐘的游泳可改善腰肌協(xié)調(diào)性，水溫建議28℃以上。避免蝶泳和劇烈打腿動(dòng)作，防止腰椎過(guò)度扭轉(zhuǎn)。
4、平板支撐：
肘關(guān)節(jié)和腳尖支撐身體保持直線，從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)至2分鐘。該靜力性訓(xùn)練能激活腹橫肌和腰方肌，形成天然護(hù)腰。注意臀部不下塌或上抬，出現(xiàn)疼痛立即停止。
5、臀橋訓(xùn)練：
仰臥位屈膝，收緊臀部將髖部抬至肩膝成直線，頂峰收縮2秒。該動(dòng)作側(cè)重臀大肌和腘繩肌，減輕腰椎代償發(fā)力?？膳浜蠌椓г黾幼枇?，每組15次，每日2組。椎體滑脫者需避免過(guò)度后伸。
鍛煉前后應(yīng)進(jìn)行10分鐘熱敷或慢走預(yù)熱，訓(xùn)練強(qiáng)度以次日無(wú)疲勞感為宜。建議搭配低糖高蛋白飲食，每日補(bǔ)充鈣質(zhì)300毫克及維生素D800單位。避免久坐超過(guò)1小時(shí)，座椅需有腰椎支撐。疼痛加重或出現(xiàn)下肢放射痛時(shí)立即停止鍛煉并就醫(yī)，必要時(shí)結(jié)合物理治療。睡眠時(shí)側(cè)臥屈膝或在膝間夾枕可減少椎間盤(pán)壓力。
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