大姨媽來了能減肥嗎?
月經(jīng)期間可以適度減肥，但需避免劇烈運(yùn)動(dòng)和極端節(jié)食，重點(diǎn)在于科學(xué)控制飲食、溫和運(yùn)動(dòng)、激素調(diào)節(jié)、代謝特點(diǎn)、經(jīng)期護(hù)理。
1、飲食控制：
經(jīng)期雌激素水平下降易引發(fā)饑餓感，建議選擇高纖維低GI食物如燕麥、紅薯、西蘭花，每日熱量缺口控制在300大卡內(nèi)。避免生冷辛辣食物刺激子宮收縮，可適量增加富含鐵元素的紅棗、動(dòng)物肝臟預(yù)防貧血。
2、運(yùn)動(dòng)方式：
黃體期結(jié)束后可選擇快走、瑜伽、普拉提等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率維持在最大心率的60%以下。避免倒立、卷腹等壓迫腹腔的動(dòng)作，每次運(yùn)動(dòng)不超過40分鐘，出血量大時(shí)暫停運(yùn)動(dòng)。
3、激素影響：
月經(jīng)第3-5天基礎(chǔ)代謝率會提升5-10%，此時(shí)身體對碳水化合物利用率增高。利用孕酮水平降低的窗口期，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入比例至每日總熱量的25%，有助于維持肌肉量。
4、代謝特點(diǎn)：
經(jīng)期水分潴留可能導(dǎo)致體重假性上升，不必過度關(guān)注短期波動(dòng)。經(jīng)后一周雌二醇回升時(shí)，脂肪分解效率最高，可配合HIIT間歇訓(xùn)練加速燃脂，但單次不超過20分鐘。
5、特殊護(hù)理：
使用暖宮貼或熱敷下腹部改善血液循環(huán)，每天保證7小時(shí)睡眠促進(jìn)瘦素分泌。痛經(jīng)嚴(yán)重者可服用布洛芬緩解癥狀，避免通過過度節(jié)食減輕體重導(dǎo)致月經(jīng)紊亂。
經(jīng)期減肥需特別注意營養(yǎng)均衡，推薦食用菠菜豆腐湯、牛肉胡蘿卜等溫補(bǔ)膳食，搭配每天30分鐘散步或游泳。經(jīng)期結(jié)束后可逐步恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練，周期性地將碳水?dāng)z入量調(diào)整至每日150克左右，同時(shí)補(bǔ)充維生素B族和鎂元素緩解經(jīng)前綜合征。體重管理應(yīng)關(guān)注三個(gè)月以上的趨勢變化，避免在脆弱生理期采取激進(jìn)減重手段。
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