高血壓可通過(guò)生活方式干預(yù)實(shí)現(xiàn)部分患者血壓下降，但需根據(jù)病情嚴(yán)重程度決定是否聯(lián)合藥物治療。主要控制方式有減重限鹽、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理調(diào)節(jié)、膳食調(diào)整。

1、減重限鹽：

體重每下降5公斤可降低收縮壓5-20毫米汞柱，每日食鹽攝入控制在6克以下有助于減少水鈉潴留。腹型肥胖患者腰圍男性應(yīng)小于90厘米，女性小于85厘米。建議通過(guò)飲食日記監(jiān)控鈉鹽攝入，避免腌制食品及加工食品。

2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)：

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可使收縮壓降低5-8毫米汞柱，推薦快走、游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在220-年齡×60%-70%范圍，避免清晨血壓高峰時(shí)段運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前后需監(jiān)測(cè)血壓，血壓超過(guò)160/100毫米汞柱時(shí)應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)。

3、戒煙限酒：

吸煙后血壓可即刻上升10-20毫米汞柱，戒煙1年心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低50%。男性每日酒精攝入不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克，相當(dāng)于白酒50毫升或紅酒150毫升。需注意戒斷期間可能出現(xiàn)暫時(shí)性血壓波動(dòng)。

4、心理調(diào)節(jié)：

長(zhǎng)期壓力可使血壓升高10-15毫米汞柱，建議每日進(jìn)行20分鐘正念呼吸訓(xùn)練。睡眠不足6小時(shí)人群高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加1.5倍，保持7-8小時(shí)睡眠有助于血壓穩(wěn)定。可嘗試漸進(jìn)式肌肉放松法，每周3次以上緩解緊張情緒。

5、膳食調(diào)整：

得舒飲食模式可使收縮壓降低11毫米汞柱，每日攝入300-400克蔬菜、200克水果及30克堅(jiān)果。增加富鉀食物如香蕉、菠菜攝入，鉀鈉比應(yīng)大于3：1。限制飽和脂肪酸攝入，用橄欖油替代動(dòng)物油烹調(diào)。

高血壓患者需每日早晚定時(shí)測(cè)量血壓并記錄，推薦使用經(jīng)過(guò)認(rèn)證的上臂式電子血壓計(jì)。飲食注意低脂低糖高纖維原則，適量食用深海魚(yú)類補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸。保持每周3-5次有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合2次抗阻訓(xùn)練，避免久坐超過(guò)1小時(shí)。冬季注意保暖防寒，夏季避免突然冷熱刺激。定期進(jìn)行眼底、腎功能等靶器官檢查，若生活方式干預(yù)3個(gè)月血壓未達(dá)標(biāo)或出現(xiàn)頭痛視物模糊等癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)調(diào)整治療方案。