健身增肌人群每日建議攝入2-3個(gè)全蛋，具體數(shù)量需結(jié)合體重、訓(xùn)練強(qiáng)度及蛋白質(zhì)總攝入量調(diào)整。主要影響因素包括基礎(chǔ)代謝需求、蛋白質(zhì)分配效率、消化吸收能力、運(yùn)動(dòng)后修復(fù)需求以及個(gè)體膽固醇耐受度。

1、基礎(chǔ)代謝需求：

每公斤體重每日需1.6-2.2克蛋白質(zhì)，70公斤健身者約需112-154克。單個(gè)雞蛋含6-7克優(yōu)質(zhì)蛋白，2個(gè)雞蛋可提供每日蛋白質(zhì)需求的8%-12%。高強(qiáng)度訓(xùn)練者需增加至3個(gè)，配合其他高蛋白食物滿足需求。

2、蛋白質(zhì)分配效率：

單次攝入20-40克蛋白質(zhì)利用率最高。早餐吃2個(gè)雞蛋12克蛋白搭配希臘酸奶15克可達(dá)最佳合成效果。增肌期建議將雞蛋分散在三餐，避免一次性攝入超過(guò)4個(gè)造成浪費(fèi)。

3、消化吸收能力：

蛋黃含卵磷脂促進(jìn)蛋白質(zhì)分解，健康人群每日3個(gè)雞蛋不會(huì)造成消化負(fù)擔(dān)。乳糖不耐受者可選擇雞蛋替代部分乳清蛋白，但需監(jiān)測(cè)腹脹等不適癥狀，適時(shí)調(diào)整至2個(gè)。

4、運(yùn)動(dòng)后修復(fù)需求：

力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克蛋白質(zhì)能最大化肌纖維修復(fù)。2個(gè)水煮蛋12克配合糙米飯8克是理想的練后餐。大重量訓(xùn)練者可額外增加1個(gè)蛋白補(bǔ)充亮氨酸。

5、膽固醇耐受度：

最新?tīng)I(yíng)養(yǎng)學(xué)研究顯示健康人群每日3個(gè)全蛋不會(huì)影響血脂。但家族性高膽固醇血癥者建議控制在2個(gè)以內(nèi)，或用3個(gè)蛋白替代1個(gè)全蛋，既保證蛋白質(zhì)攝入又控制膽固醇。

健身增肌期間的蛋白質(zhì)補(bǔ)充需系統(tǒng)規(guī)劃，建議將雞蛋與雞胸肉每100克含31克蛋白、三文魚(yú)每100克含20克蛋白等食材搭配食用。訓(xùn)練后30分鐘至2小時(shí)是蛋白質(zhì)吸收窗口期，可安排1-2個(gè)水煮蛋配合慢碳。同時(shí)每日進(jìn)行抗阻訓(xùn)練后補(bǔ)充支鏈氨基酸，促進(jìn)肌肉合成代謝。定期監(jiān)測(cè)體脂率和肌肉圍度，每增加1公斤肌肉每日需額外增加5-8克蛋白質(zhì)攝入。對(duì)于素食健身者，可用豆腐每100克含8克蛋白搭配雞蛋彌補(bǔ)植物蛋白吸收率不足的問(wèn)題。