常見4種強(qiáng)腰背肌的鍛煉方法
關(guān)鍵詞：#鍛煉
腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，加強(qiáng)項(xiàng)腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生，應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，下面就跟著小編一起來了解下吧。
強(qiáng)腰背肌鍛煉方法有哪些
一、燕飛法
具體動(dòng)作要點(diǎn)：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。
二、五點(diǎn)支撐法
具體動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥位，雙側(cè)屈肘、屈膝，以頭、雙足、雙肘五點(diǎn)支撐，用力將腰拱起（可用雙掌托腰拱起）。反復(fù)多次（推薦可以每天練習(xí)3次，早中晚各一次，每次練習(xí)20分鐘?；蛘吒鶕?jù)個(gè)人體質(zhì)，以不疲勞為宜）。
三、三點(diǎn)支撐法
具體動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。
四、小燕飛法
具體動(dòng)作要點(diǎn)：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。
強(qiáng)腰背肌需要注意事項(xiàng)：
1、腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。
2、如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。
3、如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時(shí)，應(yīng)當(dāng)停止鍛煉或在醫(yī)生指導(dǎo)下行腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。
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