主婦容易患網(wǎng)球肘，預(yù)防是關(guān)鍵。網(wǎng)球肘又稱肱骨外上髁炎，主要由重復(fù)性前臂用力動(dòng)作引起，表現(xiàn)為肘關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛和活動(dòng)受限。預(yù)防措施主要有避免過(guò)度使用前臂、保持正確姿勢(shì)、加強(qiáng)前臂肌肉鍛煉、使用護(hù)具輔助、及時(shí)休息緩解疲勞。

1、避免過(guò)度使用前臂

減少重復(fù)性抓握、擰轉(zhuǎn)等動(dòng)作的頻率和強(qiáng)度，如擰干衣物時(shí)改用洗衣機(jī)脫水，切菜時(shí)使用鋒利刀具減少手腕壓力。日常家務(wù)可分段進(jìn)行，每20-30分鐘休息5分鐘，避免單次持續(xù)用力超過(guò)1小時(shí)。長(zhǎng)期過(guò)度使用會(huì)導(dǎo)致肌腱微小撕裂，誘發(fā)慢性炎癥。

2、保持正確姿勢(shì)

操作工具時(shí)保持手腕中立位，肘關(guān)節(jié)屈曲90度，肩部放松。拖地時(shí)上身直立避免彎腰，提重物時(shí)用雙手分擔(dān)重量。錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)增加伸肌群負(fù)荷，加速肌腱退變?？蓞⒖悸殬I(yè)治療師指導(dǎo)的ergonomic原則調(diào)整家務(wù)動(dòng)作模式。

3、加強(qiáng)前臂肌肉鍛煉

通過(guò)握力器訓(xùn)練增強(qiáng)握力，橡皮筋抗阻練習(xí)改善伸腕肌耐力。每周3次離心收縮訓(xùn)練，如緩慢放下裝滿水的礦泉水瓶。肌肉力量提升可分擔(dān)肌腱負(fù)荷，研究表明規(guī)律鍛煉能使發(fā)病概率降低。訓(xùn)練強(qiáng)度需循序漸進(jìn)，避免急性損傷。

4、使用護(hù)具輔助

進(jìn)行高強(qiáng)度家務(wù)時(shí)佩戴肘關(guān)節(jié)加壓護(hù)具或肌效貼，可分散肌腱應(yīng)力。選擇透氣彈性材質(zhì)，每日使用不超過(guò)4小時(shí)。護(hù)具通過(guò)力學(xué)支撐減少震動(dòng)傳導(dǎo)，臨床數(shù)據(jù)顯示能緩解早期癥狀。但需配合肌肉鍛煉，避免產(chǎn)生依賴性。

5、及時(shí)休息緩解疲勞

出現(xiàn)肘部酸脹時(shí)立即停止當(dāng)前動(dòng)作，冰敷10-15分鐘。夜間睡眠避免肘部受壓，枕頭支撐保持自然屈曲。急性期可使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊，但須在醫(yī)生指導(dǎo)下短期應(yīng)用。休息是防止輕微損傷累積的關(guān)鍵措施。

建議主婦群體合理安排家務(wù)節(jié)奏，交替進(jìn)行不同類型勞動(dòng)，如清潔與烹飪間隔安排。烹飪時(shí)使用食品處理器替代手工切剁，晾曬衣物時(shí)用撐衣桿減少舉臂動(dòng)作。每年進(jìn)行1-2次前臂肌力評(píng)估，出現(xiàn)持續(xù)疼痛超過(guò)2周時(shí)需就醫(yī)排除肌腱撕裂或鈣化。可學(xué)習(xí)瑜伽中的肩頸放松動(dòng)作，改善上肢整體協(xié)調(diào)性。預(yù)防性措施需長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能有效維持肘關(guān)節(jié)功能。