肌酸在健身前或健身后服用均可，但最佳時間取決于個人目標(biāo)和訓(xùn)練強(qiáng)度，建議在健身后服用以促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長。肌酸是一種天然存在于肌肉中的化合物，能夠提高運(yùn)動表現(xiàn)和促進(jìn)肌肉生長，其作用機(jī)制是通過增加肌肉中的磷酸肌酸儲備，為高強(qiáng)度運(yùn)動提供能量。訓(xùn)練后服用肌酸可以更好地補(bǔ)充消耗的磷酸肌酸，加速肌肉恢復(fù)，同時促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于肌肉生長。

1、健身前服用肌酸的優(yōu)勢在于能夠提前增加肌肉中的磷酸肌酸儲備，為高強(qiáng)度訓(xùn)練提供更多能量，尤其適合需要爆發(fā)力和短時間高強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目，如短跑、舉重等。服用時間建議在訓(xùn)練前30-60分鐘，配合碳水化合物一起攝入，可以提高肌酸的吸收效率。但需注意，訓(xùn)練前服用可能會讓部分人感到胃部不適，建議從小劑量開始嘗試。

2、健身后服用肌酸是更普遍的選擇，因?yàn)橛?xùn)練后肌肉處于能量耗竭狀態(tài)，此時補(bǔ)充肌酸可以快速恢復(fù)磷酸肌酸儲備，同時促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，加速肌肉修復(fù)和生長。健身后30分鐘內(nèi)服用效果最佳，此時肌肉對營養(yǎng)的吸收能力最強(qiáng)?？梢詫⒓∷崤c蛋白質(zhì)粉或碳水化合物一起攝入，以增強(qiáng)吸收效果。長期堅(jiān)持在健身后服用肌酸，可以顯著提高肌肉力量和體積。

3、肌酸的日常補(bǔ)充劑量通常為每天3-5克，無需在訓(xùn)練日和非訓(xùn)練日調(diào)整劑量。肌酸的補(bǔ)充需要持續(xù)一段時間才能達(dá)到最佳效果，一般建議連續(xù)服用4-6周。初次使用肌酸時，可以嘗試“加載期”，即在前5-7天每天服用20克，分4次攝入，以快速提高肌肉中的肌酸儲備，之后恢復(fù)到維持劑量。但加載期并非必需，直接以維持劑量開始補(bǔ)充同樣有效。

4、肌酸的安全性較高，長期使用不會對健康造成負(fù)面影響，但部分人可能會出現(xiàn)輕微的副作用，如體重增加由于水分滯留、胃部不適或肌肉抽筋等。這些癥狀通?？梢酝ㄟ^調(diào)整劑量或服用時間來緩解。對于腎功能不全或患有其他慢性疾病的人群，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下使用肌酸。肌酸的補(bǔ)充需要配合充足的飲水，每天至少飲用2-3升水，以避免脫水。

肌酸的服用時間可以根據(jù)個人習(xí)慣和訓(xùn)練目標(biāo)靈活選擇，但健身后服用更有利于肌肉恢復(fù)和生長，同時建議結(jié)合科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和均衡的飲食，以最大化肌酸的效果。