練深蹲時的呼吸規(guī)律有哪些
關(guān)鍵詞：#呼吸
深蹲時的正確呼吸規(guī)律是下落吸氣、起身呼氣，采用腹式呼吸配合動作節(jié)奏可提升核心穩(wěn)定性。核心原則是避免憋氣，保持呼吸與動作同步，下降階段通過吸氣增加腹內(nèi)壓保護(hù)腰椎，上升階段呼氣發(fā)力。
1. 基礎(chǔ)呼吸模式
下落階段緩慢深吸氣至腹部，使橫膈膜下移增加腹內(nèi)壓，為脊柱提供支撐。起身時從核心肌群開始發(fā)力，伴隨短促有力的呼氣，避免突然泄力。初學(xué)可采用每次動作完成一次完整呼吸循環(huán)，徒手深蹲建議鼻吸口呼。負(fù)重訓(xùn)練需配合瓦氏呼吸技巧，大重量時吸氣后屏息完成動作再呼氣。
2. 進(jìn)階呼吸控制技巧
高負(fù)荷訓(xùn)練采用瓦氏呼吸法：深蹲前深吸氣閉鎖聲門，完成動作后呼氣，適合1-3RM大重量訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練使用循環(huán)呼吸：連續(xù)深蹲時保持規(guī)律鼻吸口呼，2秒下落吸氣+1秒起身呼氣。雙呼吸技巧針對多關(guān)節(jié)動作，底部停頓時可小口補(bǔ)氣再發(fā)力。
3. 常見錯誤調(diào)整
憋氣易導(dǎo)致血壓驟升，出現(xiàn)頭暈需立即停止。呼吸過淺會減弱核心張力，可用腰帶輔助感知腹壓變化。呼吸節(jié)奏紊亂時降低負(fù)重，先用徒手深蹲配合計數(shù)呼吸（下落3秒吸氣，起身2秒呼氣）。孕婦或高血壓患者應(yīng)避免屏息，改用持續(xù)輕聲呼氣發(fā)力。
正確呼吸模式能提升30%以上的動作效率，建議從徒手深蹲開始建立呼吸記憶，逐步增加負(fù)重。每周3次專注呼吸訓(xùn)練，2-3周可形成條件反射。存在心血管疾病者需在醫(yī)生監(jiān)護(hù)下調(diào)整呼吸方案，大重量訓(xùn)練建議配備保護(hù)架。
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